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Les légumineuses
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Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses. Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux, et fournissent ainsi un carburant de choix au cerveau comme aux muscles.
Leur index glycémique bas évite une élévation brutale de glycémie, donc pas de coups de pompe, de fringale, ni de stockage. Elles diminuent l'absorption des graisses et du cholestérol, et empêchent la stagnation d'éléments indésirables dans les intestins.
Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation, et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée.
Les légumes secs sont naturellement sans gluten.
Même s'ils ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme, ils constituent (associés à des céréales : quinoa, boulgour, semoule, riz...) une alternative intéressante aux protéines animales.
Elles regroupent les 3 catégories suivantes :
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…
Les lentilles : Courantes en France, elles sont assez digestes comparées à d'autres légumineuses et sont riches en fer. En Inde, elles font partie, avec le riz, de l'alimentation de base.
Les pois (cassés ou petits) : Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils sont appréciés frais ou en purée et soupe. Ils contiennent 22% de protéines.
Les fèves sont cultivées en région méditerranéenne et dans le sud ouest de l'Asie. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches, elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Elles peuvent être consommées en salade.
Les haricots sont très répandus en France. Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).
Les pois chiches est originaire du bassin méditerranéen où il est largement consommés sous de nombreuse formes : purée, houmos, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate.
On peut aussi citer : les haricots mungo (germés, ils donnent les pousses de « soja »), le lupin, le soja dont on fait de nombreuses préparations.
Cuisson : On recommande de faire tremper les légumineuses une nuit (ou, mieux, de les faire germer 3 à 4 jours dans des bocaux), puis de jeter l’eau avant de les mettre à cuire dans de l’eau bicarbonatée.
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