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LE CALCIUM
Apport journalier: 900mg. Associer à la vitamine D (soleil).
Poireau: Une portion (200g) = 504mg de calcium
Sardine: Une portion (80g) = 368mg de calcium
Haricot blanc: Une portion (125g) = 228mg de calcium
Basilic séché (2240 mg / 100 g) et sarriette séchée (2130 mg / 100 g)
Amande grillée (266 mg / 100 g)
Haricot mungo (113 mg / 100 g)
Chou frisé (185 mg / 100 g)
Epinard (159 mg / 100 g)
Contrairement à une idée reçue, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium. D’ailleurs, le calcium du lait n’est pas totalement absorbé lors de la digestion. Alors qu’un verre de lait contient 300 mg de calcium, l’organisme n’en absorbe que 90 mg. Notre organisme puise donc le calcium qui lui est nécessaire dans de nombreux autres aliments.
Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium.
Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommées par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
Tout le calcium végétal n’est pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Malgré tout, une alimentation sans laitages répond aux besoins physiologiques en calcium.
De paire avec le potassium, le calcium joue un rôle crucial pour plusieurs fonctions de notre corps, de nos cellules, de nos nerfs, nos muscles, nos glandes mais aussi nos vaisseaux sanguins. Les légumes, les légumineuses, les fruits et certains poissons contiennent exactement les quantités de calcium dont le corps a besoin. N’oubliez pas d’associer à vos aliments riches en calcium un apport suffisant en vitamine D afin qu’il puisse être assimilé par le corps tout entier. Bref, n’oubliez pas votre pause quotidienne au soleil (ou vos compléments en hiver).
Sources de calcium
LES HERBES
Ce sont les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium ! S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.
Les herbes aromatiques séchées les plus riches sont l’aneth, l’origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil et le basilic, le cresson.
A stocker dans des bocaux ou des contenants fermés.
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants: en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, pensez à consommer régulièrement du poisson, et notamment des sardines en boîte ou fraîches, du merlu, des anchois, du hareng…
AMANDES / LAIT DE COCO / LAIT DE SOJALes amandes, le lait de coco et le lait de soja sont de bonnes sources de calcium. Ces aliments contiennent des quantités de calcium et de vitamine D largement supérieures au lait, ils ne sont pas acides, sont facilement assimilés et ils durent beaucoup plus longtemps sur vos étagères.
FIGUES SECHEESLes figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes.
POIS CHICHES ET HARICOTS ROUGESCes légumineuses sont chargées de calcium mais aussi de potassium ou encore d’acide folique (d’autant plus utile si vous êtes enceinte). Les haricots rouges peuvent venir végétaliser la plupart de vos plats à base de viande : essayez des tacos à base de tomates, oignons, coriandre et haricots rouges. De même pour les pois chiches, dont la version en purée (houmous) viendra régaler vos tables et vos plats. Une purée de pois chiche, à laquelle vous pouvez ajouter du sel, du citron, du sésame et un peu de sauce soja : un délice !
FRUITS / ORANGES
Les oranges sont des fruits bourrés de vitamine C, de calcium, de potassium et de beta carotène. Je vous conseille de consommer vos fruits en dehors des repas (30 minutes avant ou lors d’un encas) et de ne pas les mélanger avec d’autres aliments. Ainsi, vous digérerez votre fruit en un temps record (20 à 40 minutes), vous assimilerez très rapidement ses nutriments et vous vous éviterez des acidités et une digestion difficile.
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes.
Egalement, cassis, mûres, groseilles, kiwis…
Les graines de sésame, mis à part leur apport en calcium, vous aideront à réduire votre pression sanguine, réduire l’inflammation, et elles représentent une excellente source de bonnes graisses et de fibre. Les graines de chia, moins connues, sont remplies de bonnes graisses (Oméga 3 et 6), et de bore, un oligo-élément qui aide le calcium à s’insérer dans vos os. Comment les introduire dans votre alimentation habituelle ? N’hésitez pas à en rajouter sur vos plats : pâtes, salades, desserts, flocons d’avoine au petit déjeuner ou houmous !
Egalement les pistaches et les noix. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Les indispensables et magiques légumes à feuilles vertes ! Et même en matière de calcium, ils assurent. Pensez aux artichauts, brocolis, navets, choux chinois, choux frisés, asperges ou encore des épinards ! Vous pouvez toujours les rajouter à n’importe quel plat, pour vous assurer un apport en antioxydants, en eau, en fibres, en vitamines et en calcium.
Le calcium des crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %.
En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique.
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g.
L’oignon, les brocolis, les algues, le chou vert frisé, l’artichaut, le navet, l’asperge, le fenouil, le rutabaga, sont de très bonnes sources de calcium.
Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. A mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois par semaine pour les légumes secs.
Une fois n’est pas coutume, les légumineuses sont l’apport parfait en matière de protéines non acides, vitamines et calcium végétal. En plus, celles-ci sont particulièrement intéressantes pour leur apport en fer. Les haricots blancs ou rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja sont très riches en calcium. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé.
LA SPIRULINELa spiruline est aussi une bonne source de calcium, avec 50 mg pour 10 g de spiruline. Sans oublier tous les autres nutriments qui l’accompagnent, comme les protéines végétales, les acides gras essentiels et les minéraux. A ajouter à sa ration alimentaire, pour le calcium et pour tous ses autres bienfaits !
LE TOFULe tofu est une source de protéines et de calcium avec un très faible apport en graisses. Vous constaterez que le tofu est proposé avec la même consistance qu’un fromage, dont vous n’aurez plus qu’à couper quelques dés et à faire revenir avec le plat que vous préparez. Remplacement asiatique de la viande par excellence, il mérite d’être découvert et introduit dans nos plats.
LE PAIN COMPLETLe pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas.
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Bref, la question du calcium végétal est surtout une question de connaissances et de découverte. Cela peut être aussi simple (et légèrement rébarbatif) comme un bol de céréales et de lait ou beaucoup plus complexe et savoureux comme des nouilles chinoises avec des haricots, quelques légumes et un fruit avant le repas.
L’avantage? Le calcium issu du lait s’accompagne de nombreux problèmes de santé, d’assimilation ou de digestion. A l’inverse, le calcium végétal s’accompagne de toute sa batterie de vitamines, nutriments, fibres, bonne digestion, bonne assimilation et diversité pour votre palais.
Il suffit donc simplement de se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour, qu'il s'agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l'excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.
Algue wakamé : 1300 mg / 100 g
Parmesan : 1.200 mg / 100 g
Sardines en boîte : 400 mg / 100 g
Tofu : 350 mg / 100 g
Lait de chèvre : 325 mg / 100 g
Persil : 250 mg / 100 g
Amandes : 250 mg / 100 g
Epinards : 168 mg / 100 g
Cresson : 210 mg / 100 g
Chèvre sec : 200 mg / 100 g
Farine de soja : 154 mg / 100 g
Lait de vache : 113 mg / 100 g
Chocolat : 105 mg / 100 g
Brocolis : 76 mg / 100 g
Haricots blancs cuits ou haricots verts: 60 mg / 100 g
Viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g
Figues sèches : 64 mg / 100 g
Orange : 52 mg / 100 g
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Craignez-vous de manquer de calcium au point de vous forcer à consommer des produits laitiers, des aliments enrichis ou même des suppléments? Avez-vous peur de l'ostéoporose? Une paranoïa concernant le calcium traverse l'Amérique, créée en grande partie par l'industrie laitière. Il est temps de crever ce ballon et de retomber sur le plancher... des vaches.
Qui ne sait pas que le calcium est bon pour les os et les dents? Même les enfants l'apprennent très tôt à l'école. Mais qui sait que le magnésium est autant sinon plus important que le calcium pour les os et le système nerveux? Et qui connaît les aliments qui en contiennent?
Une partie importante des humains de la planète n'a jamais bu une goutte de lait de vache et ne s'en porte pas plus mal...
Le calcium est effectivement présent en grande quantité dans les produits laitiers. Ce qu'on omet de dire, c'est qu'il y en a seulement 30 % d'assimilable par l'organisme.
Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70 %. Une tasse de brocoli ou de bok choy cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.
Parmi les autres bonnes sources de calcium, il y a le chou cavalier, les feuilles de navet, les sardines, le maquereau et le saumon rose en boîte avec les arêtes, le tofu traité au sel de calcium, les légumineuses (doliques à oeil noir, haricots blancs, etc.), les algues (hijiki, wakamé, etc.), le rutabaga, la mélasse noire (black-strap) et les figues.
Les aliments cultivés de façon biologique ou biodynamique sont naturellement plus riches en vitamine C, molybdène, manganèse, magnésium, cuivre, vanadium et silice que ceux provenant de la culture industrielle. Ces nutriments sont aussi essentiels à la santé osseuse que le calcium.
Il existe également des aliments enrichis de calcium, comme le jus d'orange et les boissons de soya ou de riz. Une surconsommation de ceux-ci peut cependant conduire rapidement à un déséquilibre minéral.
Il ne faut pas oublier que tous les minéraux sont importants dans l'organisme et qu'un apport trop élevé de l'un d'eux peut créer des problèmes. C'est ce qui risque de se produire avec la folie actuelle concernant le calcium, qui nous pousse à en ajouter partout, jusque dans certaines friandises!
On le voit, il est beaucoup plus facile qu'on nous le laisse croire de combler ses besoins en calcium autrement qu'avec des produits laitiers. D'ailleurs, les guides alimentaires devraient toujours proposer des substituts : ça n'a aucun sens que l'on soit limité à un seul type d'aliment, surtout lorsque plusieurs personnes ne peuvent le tolérer.
On devrait également cesser de nous faire croire que seul le calcium agit sur nos os. Le magnésium est tout aussi indispensable à la santé osseuse. C'est dans le quinoa, les légumes verts, les noix et les légumineuses que l'on retrouve le plus de magnésium. Ces aliments contiennent aussi du calcium, en plus de plusieurs autres minéraux et oligo-éléments qui font équipe pour assurer la santé des os et des cartilages.
Ajoutez à vos menus des légumineuses, des algues et surtout des légumes verts.
Allez dans les marchés publics et les magasins d'aliments naturels, où vous pourrez trouver des légumes dont on n'a pas coupé les feuilles. Ces dernières, comme celles des navets et des betteraves, sont très riches en calcium. Mettez- en dans vos soupes ou faites-les sauter à la poêle avec une touche d'huile d'olive. Faites la même chose avec les algues hijiki ou wakamé.
Utilisez du tahini (beurre de sésame) comme base de vinaigrette ou en tartinade, avec de la mélasse ou du miso.
Remplacez le couscous et le boulghour par du quinoa.
Créez! Voici une recette express de sauce exotique pour les pâtes. Passez au mélangeur des haricots blancs ou des doliques à œil noir cuits, du tahini, du miso, du gingembre, du citron et des assaisonnements au goût jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Réchauffez dans une casserole et servez sur du quinoa ou des pâtes de sarrasin ou de riz brun. Saupoudrez de graines de sésames entières rôties et accompagnez le tout d'un légume sauté à la poêle tel le chou bok choy.
En un repas, vous aurez dépassé la quantité de calcium recommandée par l'OMS!
En réalité, le calcium a bien d'autres vertus. Il soutient la contraction des cellules musculaires (incluant le cœur) et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses. Il agit comme tampon contre les surplus d'acidité dans le sang et joue un rôle dans l'activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras), ainsi que dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde. Selon certaines études, il apaiserait également les symptômes prémenstruels, agirait contre l'hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l'homme. Son métabolisme est cependant très complexe.
Pour pouvoir absorber le calcium, l'organisme doit posséder un taux adéquat de vitamine D, la fameuse vitamine soleil. Celle-ci aide à la synthèse d'un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os. Au Québec, cependant, d'octobre à mars, les rayons du soleil sont trop faibles pour que le corps puisse fabriquer cette vitamine. Il faut alors se tourner vers celle contenue dans des aliments comme les poissons d'eau salée (hareng, maquereau, saumon rose, sardine, etc.), l'huile de foie de poisson et les œufs. On en trouve également dans certains aliments enrichis, comme le lait de vache ou les boissons de soya, et dans les suppléments.
Par ailleurs, demeurer immobile ou assis à longueur de journée nuit à l'assimilation du calcium. Pour encourager le processus, vous devez en effet exercer une pression sur vos os en effectuant des exercices debout comme la marche, la danse, le patin et le ski. Parce que l'eau vous soutient, la natation ne serait pas aussi efficace.
Le pire traitement que vous pouvez réserver à vos os et à vos articulations, finalement, c'est d'avaler de grandes quantités de boissons gazeuses. Les colas contiennent en effet beaucoup de phosphore, de sucre et de caféine, trois ennemis prouvés du calcium.
L'ostéoporose n'est pas liée à un manque de calcium mais plutôt à une mauvaise assimilation ou à une perte de minéraux et d'oligo-éléments, incluant le calcium, qui sont généralement causées par de mauvaises habitudes alimentaires. Rien ne sert donc d'ajouter des doses toujours plus élevées de calcium dans votre alimentation, d'autant plus que vous risquez alors un déséquilibre minéral et des calcifications. L'important, c'est de bien l'assimiler et de s'assurer de le conserver. En effet, si le corps est trop acidifié à cause d'un excès de stress ou de sucre, d'un manque d'oxygénation, d'un régime alimentaire insuffisant en légumes ou de la consommation de boissons gazeuses, il va chercher du calcium dans sa réserve : le squelette. Un tiers de cette réserve est facilement mobilisable et se perd aisément, ce qui peut entraîner une fragilité osseuse et de l'arthrose. Les diarrhées fréquentes, l'excès d'alcool, de caféine ou de sel et la consommation de son de blé nuisent également au métabolisme du calcium.
Dans son livre intitulé La ménopause : aux hormones ou au naturel?, le Dr Paul Lépine explique bien le phénomène : «L'apport en calcium est un facteur mineur, voire négligeable, dans le risque de fracture. L'apport en protéines végétales semble un facteur protecteur beaucoup plus puissant. »
Ainsi, ce qu'il faut prévenir n'est pas l'ostéoporose mais la fracture elle-même. Quels sont les facteurs nous y prédisposant? Le manque d'exercice - particulièrement de celui en posture debout, comme nous l'avons déjà vu -, qui rend les os plus fragiles, les réflexes moins vifs et les muscles moins forts. Il y a finalement l'absorption de substances diminuant la vigilance, comme l'alcool et les médicaments contre l'anxiété, la dépression et l'insomnie.
Quand en prendre?
Si votre alimentation est peu variée et qu'elle contient peu d'aliments riches en calcium. Si vous prenez des corticostéroïdes, des laxatifs, des antiacides ou des diurétiques. Si vous avez des problèmes d'intestin ou des muqueuses endommagées. Si votre rythme de vie est très stressant, que vous passez peu de temps à l'extérieur et que vous faites peu d'exercice physique. Si vous consommez beaucoup de sucre.
Pendant combien de temps?
Pendant un minimum de trois mois. L'important est de faire des pauses, par exemple durant les week-ends ou une semaine par mois.
Sous quelle forme?
Le calcium chelaté (citrate ou citrate-malate), accompagné de magnésium. Cette forme s'assimile très bien, même à jeun, et ne cause pas d'inconforts digestifs.
Quelle quantité consommer?
Les études suggèrent de ne pas dépasser 500 mg à la fois. Si vos besoins sont supérieurs à 500 mg, répartissez votre dose en deux ou trois prises. Ne dépassez pas 2 500 mg par jour.
À quel moment de la journée?
On devrait prendre le citrate de calcium au coucher. Si on a besoin de quantités élevées, il vaut mieux prendre la première dose au déjeuner ou avec une collation en après-midi. Étalez les doses d'autres minéraux et d'oligo-éléments durant la journée afin de vous assurer qu'ils n'entrent pas en compétition les uns avec les autres. Les suppléments de fer et de chrome doivent être pris deux heures avant ou après les suppléments de calcium.
Quelle interaction éviter?
Prenez vos suppléments deux heures avant ou après une médication.
En finir avec la peur
Même si nous avons tous un corps, chacun demeure unique : aucune formule standard ne peut donc convenir à tous! On oublie trop souvent que les chiffres utilisés dans les recommandations alimentaires officielles ne sont que des moyennes : elles sont très peu représentatives des besoins réels de chaque individu.
On ne cesse par ailleurs d'augmenter les doses de calcium, soi-disant nécessaires à une bonne santé. On cherche ainsi à compenser pour les mauvaises habitudes de vie des gens, qui font en sorte qu'ils puisent régulièrement dans les réserves de calcium de leur squelette. La solution n'est pourtant pas d'augmenter l'apport de calcium mais de prendre les moyens pour bien l'assimiler et, surtout, pour ne pas en perdre!
À une époque où l'on est noyé de recommandations variées et souvent peu objectives, il est important de se faire sa propre idée sur ce qui est bon pour soi. Ainsi, pour combler ses besoins en calcium, le plus important est de maintenir un équilibre et de saines habitudes de vie. Cela peut se résumer par de l'exercice physique exécuté au grand air, de la relaxation, la découverte de nouveaux aliments, des façons originales de les cuisiner, des méthodes écologiques pour les jardiner et surtout un environnement rempli de plaisir et de détente pour les déguster.
La connaissance doit servir à ouvrir la conscience et non à créer des peurs et à dresser des murs de complexité qui nous éloignent des besoins réels de notre corps. Pour naviguer dans l'océan de points de vue proposés, puisez vos informations de diverses sources, puis faites confiance à votre intuition, qui demeure en fin de compte un très bon indice de la voie à suivre.
Plusieurs médicaments peuvent compromettre la biodisponibilité du calcium, dont les corticostéroïdes comme la Prednisone, un anti- inflammatoire, les laxatifs (Cascara Sagrada, psyllium, séné, etc.), les antiacides à base d'aluminium et les diurétiques.
L'aluminium et les métaux lourds (plomb, cadmium, etc.) sont également de sournois compétiteurs du calcium et en empêchent l'absorption.
En ce qui concerne l'aluminium, il peut provenir de l'eau du robinet, car les villes utilisent des sulfates d'alun (aluminium) comme coagulant dans leurs systèmes de filtration.
Ajoutez un filtre à votre robinet afin d'éviter que des résidus de cette substance se retrouvent dans votre eau.
Parmi les autres sources, il faut noter les ustensiles de cuisson en aluminium (si vous les utilisez avec des préparations acides), les canettes de boissons gazeuses et les boîtes de conserve endommagées, les antisudorifiques et les médicaments avec enrobages entériques, comme l'aspirine.
Quant au plomb, les principales sources proviennent des cosmétiques, des teintures et de l'eau qui a séjourné dans de vieilles tuyauteries soudées au plomb (on conseille alors de laisser couler l'eau quelques minutes avant de l'utiliser). Le cadmium est entre autres présent dans la fumée de cigarette ainsi que dans les abats, les mollusques et les crustacés.
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