La graine de sésame compte parmi les aliments qui contiennent le plus de phytostérols, avec 400 mg par portion de 100 g21 (soit environ 148 mg par portion usuelle de 37 g ou 60 ml). Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g par jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (le « mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire. Au Canada, l’ajout de phytostérols est autorisé depuis mai 2010 dans les tartinades, la margarine, la mayonnaise, les sauces à salade, les yogourts et les jus de fruits et de légumes.

Nutriments les plus importants

 Calcium. La graine de sésame entière (non décortiquée) est une excellente source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

 Phosphore. La graine de sésame est une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Magnésium. La graine de sésame entière est une excellente source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Fer. La graine de sésame entière est une excellente source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer provenant des aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 Zinc. La graine de sésame est une excellente source de zinc. La graine de sésame rôtie et grillée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

 Manganèse. La graine de sésame entière est une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. La graine de sésame entière est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B1. La graine de sésame rôtie et grillée est une excellente source de vitamine B1. La graine de sésame déshydratée en est une excellente source pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Vitamine B6. La graine de sésame est une bonne source de vitamine B6. Aussi appeléepyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

 Vitamine B2. La graine de sésame est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine B3. La graine de sésame est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

 Folate. La graine de sésame est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. Les fibres, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : le sésame renferme les deux, mais avec une proportion plus importante de fibres insolubles.

On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

LE TAHINI

Le tahini - ou pâte de sésame - peut être préparé à partir de graines complètes ou décortiquées. Cette recette de tahini maison, à faire avec un robot ménager à lames métalliques, se réalise avec des graines de sésame complètes. Celles-ci sont plus intéressantes d’un point de vue nutritif, mais présentent un goût légèrement plus prononcé que les graines décortiquées. La texture de la pâte sera aussi légèrement plus épaisse que celle du tahini acheté dans le commerce.

On y gagne à préparer du tahini en grande quantité, afin de limiter le gaspillage, dans la mesure où la pâte, collante, est difficile à transvaser du bol de votre robot ménager. Proportion d’huile et de sésame à respecter, sachant que vous adapterez la quantité à vos besoins : une tasse d’huile végétale pour une tasse de graines de sésame.

1. Préchauffez votre four à 170°C.
2. Disposez vos graines de sésame sur une plaque de cuisson et faites-les dorer au four pendant 15 minutes, en les remuant régulièrement, afin qu’elles dorent de façon uniforme. Ne les faites pas griller, car vous y perdriez en goût.
3. Ôtez les graines de sésame du four et laissez-les refroidir quelques minutes.
4. Placez les graines de sésames dorées dans le bol de votre robot ménager, après avoir installé des lames. Ajoutez la moitié de l’huile.
5. Mixez à pleine puissance pendant une minute, en vous arrêtant de temps en temps pour faire tomber les graines collées sur les bords du bol à l’aide d’une spatule.
6. Ajoutez le reste d’huile, et répétez l’opération, en vous assurant que la pâte couvre bien les lames. Veillez à ce que le mélange obtenu soit uniforme. L’opération peut être un peu salissante, mais tenez-bon. Le jeu en vaut la chandelle !
7. Quand le mélange obtenu est parfaitement lisse, et qu’en continuant à mixer, vous n’améliorez plus l’onctuosité de votre pâte, transvasez votre tahini dans un bocal adapté, à l’aide d’une spatule flexible, si vous en avez une, afin de limiter le gaspillage.

Si votre bocal est hermétiquement clos, vous pouvez conserver votre tahini plusieurs semaines au réfrigérateur.

Purée de betteraves au tahini (mutabal shawandar)

- Environ 600 grammes de betteraves (à peu près 4 betteraves moyennes)
- Une gousse d'ail
- 3 généreuses c. à soupe de tahini (purée de sésame)
- Le jus d'un citron et demie ou deux citrons
- Sel de mer
- Persil plat haché et huile d'olive pour garnir (facultatif)

Laver les betteraves et, afin qu'elles ne perdent pas leur jus lors de la cuisson, enlever les feuilles en laissant 1cm de tiges et éviter de couper la racine.Les faire cuire (vapeur), les laisser refroidir et les peler.

Les couper en gros morceaux et les mettre au mixer ou au robot avec la gousse d'ail, le tahini, le citron et le sel.
Mixer jusqu'à l'obtention d'une belle purée colorée.

Transférer dans un bol et réfrigérer.

Une fois la purée bien refroidie, goûter et ajouter, au besoin, un peu de citron et/ou de sel. Bien mélanger.

Au moment de servir, garnir de persil plat haché. On peut également aromatiser la purée de betteraves d'un filet d'huile d'olive de bonne qualité.

Moutabel d'aubergine

Ingrédients (3 personnes):
1 grande aubergine, sel, 2 a 3 cs de jus de citron, 2cs de tahini, huile d'olive

Préparation:
1- Faites cuire l'aubergine jusqu'a ce que la peau s'enleve facilement.
2- Epluchez l'aubergine et ecrasez-la a la fourchette. Ajoutez le sel, le jus de citron, le tahine. Bien melangez pour homogeneisez le tout.
3- Mettez dans votre plat de service versez-y l'huile d'olive.

Pommes de terre à la baba ghanouch

Ingrédients (4 personnes):
600 g de pommes de terre pelées et coupées en gros dés, 300 g de chair d'aubergine grillée, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à soupe de tahini, 2 grosses gousses d'ail émincées, sel et poivre au goût, 2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée, un peu d'eau, la moitié d'un petit oignon, émincé, huile d'olive

Préparation:
Faire cuire les pommes de terre dans de l'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Pendant ce temps-là, enlever la chair d'aubergine de la peau, la hacher finement et la mélanger avec le jus de citron, le tahini, l'ail, le sel, le poivre et la coriandre hachée. Bien mélanger et vérifier l'assaisonnement.

Egoutter les dés de  pommes de terre et les remettre dans la poêle avec l'oignon, cuire 1 minute sur feu vif. Ajouter le mélange à l'aubergine et remuer pour réchauffer; ajouter éventuellement un peu d'eau pour donner une consistance de sauce.

Transférer sur un plat de service et ajouter un filet d'huile d'olive sur le dessus.

Jardinage biologique

Frais à l’année
On peut traiter le sésame comme une plante d’intérieur en semant quelques graines dans un grand pot à fleurs. Ne conserver que le plant le plus robuste et veiller à lui donner beaucoup de soleil, en le mettant par exemple sur le bord d’une fenêtre orientée au sud. En plus de donner des graines, cette plante splendide égaiera les mois gris de l’hiver.

Bien que le sésame soit une plante de climat chaud, on peut le cultiver sous nos latitudes en le semant dans des bacs à l’intérieur six ou huit semaines avant le dernier gel prévu. Transplanter ensuite au jardin à 20 cm de distance dans un endroit ensoleillé et dans un sol bien égoutté qui aura été enrichi de fumier ou de compost l’automne précédent; pH : 5,6 à 7.

Le sésame étant une plante à croissance indéterminée, ses graines ne mûriront pas toutes en même temps – le mûrissement se fait de bas en haut. Examiner les plants régulièrement et lorsque les gousses du bas prennent une belle couleur dorée, arracher le plant au complet, le glisser dans un sachet de papier tête en bas, et suspendre dans un endroit sec et aéré où les graines finiront de mûrir. Un plant possède environ une centaine de gousses, chacune contenant 60 à 100 graines.

On peut aussi le semer directement à l’extérieur en vue de récolter les jeunes pousses et les feuilles que l’on préparera comme des épinards.

Remarque : On peut tenter l’expérience de semer des graines (avec leur écorce) achetées à l’épicerie, mais il n’est pas certain qu’elles germeront. Quelques grainetiers offrent des semences de variétés à graines blanches et à graines noires.