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CORIANDRE
Lorsqu’on parle de coriandre, on fait référence à une seule plante, mais à deux emplois :
ses graines fournissent une épice;
ses feuilles, une herbe aromatique.
Si les premières portent toujours le nom de « coriandre », les secondes sont parfois appelées autrement (cilantro, persil arabe, persil mexicain ou persil chinois), ce qui peut donner à penser qu’il s’agit de deux plantes différentes.
A noter que la plante appelée « coriandre vietnamienne » dans le commerce n’a rien à voir avec la véritable coriandre, pas plus que celle que l’on désigne sous le nom de « coriandre mexicaine ».
La coriandre peut donc être consommée pour ses feuilles (fraîches ou séchées) ainsi que pour ses graines, deux parties qui sont assez distinctes quant à leurs teneurs en différents composés actifs. Les feuilles devraient être bien vertes, fraîches, sans jaunissement ni flétrissement.
Très utilisée pour la détoxination des métaux lourds. Très détoxifiante en jus.
Même les racines sont comestibles. Il suffit de bien les hacher avant de les ajouter à des plats d’inspiration thaïlandaise.
Tant ses feuilles que ses graines renferment des antioxydants.
Les feuilles de coriandre sont une excellente source de vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine.
Principes actifs et propriétés
Antioxydants
La coriandre renferme plusieurs composés antioxydants, principalement sous forme d’acides phénoliques, mais aussi de coumarins, de terpénoïdes et de flavonoïdes.
Les feuilles de coriandre contiendraient davantage d’acides phénoliques que ses graines.
En contrepartie, les graines renferment une petite quantité de flavonoïdes, des composés absents des feuilles. L'activité antioxydante semble supérieure dans des extraits de feuilles de coriandre comparativement aux graines.
Les graines de coriandre contiendraient des composés capables de stimuler la sécrétion d’insuline et d’augmenter l’entrée du glucose dans les cellules. Selon les auteurs de l’étude, la coriandre pourrait représenter un nouvel adjuvant alimentaire pour le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques.
Carotènes
Les feuilles de coriandre fraîches contiennent des caroténoïdes, dont le bêta-carotène.
À titre de comparaison, 125 ml de coriandre fraîche contiendrait presque autant de bêta-carotène que 250 ml de brocoli.
Par contre, la même quantité de coriandre fraîche en contiendrait dix fois moins qu’une carotte, un légume reconnu pour son contenu exceptionnel en bêta-carotène.
Rappelons que le bêta-carotène est mieux absorbé dans l’organisme avec des lipides au même repas et qu’il a la capacité de se transformer en vitamine A dans l’organisme.
Les graines de coriandre, quant à elles, ne contiendraient pas ce précieux composé antioxydant.
En plus de contribuer à l’activité antioxydante de la coriandre, la présence de ces substances expliquerait en partie son activité antibactérienne observée in vitro.
Des recherches réalisées chez les rats ont révélé que l’ajout de graines de coriandre à leur diète pouvait diminuer les taux de cholestérol total, de cholestérol-LDL et de triglycérides, en plus d’augmenter les taux de cholestérol-HDL. Un des mécanismes d’action serait la diminution de l’absorption des acides biliaires dans l’intestin par l’effet de la coriandre, résultant ainsi en une diminution du cholestérol dans l’organisme. Ces résultats très préliminaires devront être évalués chez l’humain avant de conclure à l’efficacité probante de la consommation de coriandre sur les lipides sanguins.
Vitamine K
Les feuilles de coriandre crues sont une excellente source de vitamine K pour la femme et une bonne source pour l’homme, les besoins en vitamine K de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme.
Quant aux feuilles de coriandre déshydratées, elles sont une source de vitamine K.
La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os.
En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Les personnes prenant des médicaments anticoagulants doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre.
Les fines herbes telles que la coriandre doivent donc être utilisées comme assaisonnement seulement, et non pas en tant qu’accompagnement ou repas (tel une salade à base de feuilles de coriandre).
Les graines de coriandre
Pour exalter leur saveur, les rôtir à sec dans une poêle avant de les moudre et de les ajouter aux plats.
On suggère d’ajouter des graines de coriandre moulues dans les lentilles ou les autres légumineuses au moment de les faire cuire, car elles ont la réputation d’en faciliter la digestion.
Les feuilles de coriandre
Bonnes jusqu’à la racine: La coriandre fraîche est souvent vendue avec sa racine, que l’on pourra employer dans diverses préparations, à condition de la hacher ou de la broyer finement, car elle est généralement fibreuse.
On les emploie généralement crues. On ne les ajoutera aux plats cuits qu’à la fin de la cuisson, la chaleur ayant pour effet de dissiper leur arôme. En assaisonner les soupes, les currys, les bouillons et courts-bouillons, les omelettes, les salades, la purée de pommes de terre, le riz, etc.
Elles constituent la quintessence d’une multitude de sauces régionales.
Conservation
Feuilles
Au réfrigérateur : dans un sac en plastique. Elles s’y conserveront beaucoup plus longtemps si on les met dans un verre d’eau et qu’on recouvre le tout d’un sac en plastique. Changer l’eau tous les jours.
Au congélateur : hacher les feuilles et les placer dans des bacs à glaçons avec un peu d’eau. Il n’est pas recommandé de les sécher, car cela dissipe leur arôme.
Au frais, au sec et à l'abri de la lumière dans un contenant hermétique.
Jardinage biologique
La coriandre est très facile à cultiver, que ce soit pour ses feuilles ou ses graines.
Pour la production de feuilles, les températures fraîches sont préférables, car la plante monte facilement en graines quand il fait chaud (ce qui, bien sûr, est un avantage quand on veut récolter les graines). En fait, on a intérêt à en semer tout au long de la saison, depuis le printemps jusqu’à l’automne, ce qui permettra d’avoir toujours à sa disposition des feuilles fraîches et de récolter des graines plus tard à l’automne.
Pour accélérer la germination, qui est plutôt lente, tremper les graines toute une nuit avant de les semer à environ 2,5 cm de profondeur. Éclaircir les plants à 12 cm.
Éviter les fumures trop riches, qui auraient pour effet d’amoindrir la saveur de la plante.
On peut commencer à récolter les feuilles environ six semaines après le semis. On en aura jusqu’au début de l’hiver si l’on prend la peine de protéger les plants avec un agrotextile lorsque le gel menace.
Pour la production de graines, récolter toute la plante lorsque la couleur des graines passe du vert au beige. Glisser la tête dans un sac de papier et suspendre à l’envers dans un endroit sec. Conserver une partie de la récolte pour les semis de l’année suivante.
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