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LES SALADES

C'est connu, la salade fait partie , avec le concombre des aliments les moins caloriques ( à peine 16 calories pour 100 g ) . Ce qu'on ignore souvent , c'est qu' elle apporte un maximum de micronutriments : acide folique ( vitamine B9 ), bêta-carotène , potassium ... Elle contient également des fibres qui , lorsqu'on la consomme en entrée, donnent une impression de satiété et permettent de moins manger le reste du repas. Mais ce n'est pas tout; on sait désormais que chaque variété possède des propriétés qui lui sont propres .

Plus une salade est verte, plus elle est riche en minéraux et en principes actifs.

Les salades piquantes (soufrées) sont de bons dépuratifs hépatiques : roquette, cresson, feuilles de radis rose, de radis noir, capucine...

5 règles pour en profiter

Choisir des feuilles bien vertes La vitamine C se développant avec la photosynthèse, plus les feuilles sont riches en chlorophylle, plus elles sont colorées et plus il y a de vitamine C .

Si vous en cueillez une dans le jardin, ramassez-la l'après-midi (seulement si le temps est frais) . Elle contiendra alors deux fois plus de vitamine C que le matin .

La conserver au frais dans le bac à légumes enveloppée dans un torchon et la consommer très vite . Elle ne se conserve qu'un ou deux jours au réfrigérateur (elle perd très rapidement sa vitamine C au contact de l'air).

Ne pas se priver ds salades en sachet dont l'air, légèrement appauvri en oxygène, limite l'oxydation des feuilles .

Eviter les nouvelles sauces sans matière grasse car ces dernières sont remplacées par du sucre, et l'absence de graisse limite l'absortion des pigments protecteurs .

Mangez-la en entier À savoir que les feuilles les plus foncées sont aussi les plus riches en provitamines A. Il est donc recommandable de consommer la totalité de la salade.

LES VARIÉTÉS

LES CHICORÉES

Les chicorées sont des plantes cultivées soit pour leurs feuilles (salades, endives), soit pour leurs racines (succédané de café).

Barbe-de-capucin: La barbe capucin est une salade d'hiver obtenue par la mise en forçage de racines de chicorée sauvage disposées dans des couches de fumier, à l'obscurité, dans une cave par exemple. Ce forçage provoque la pousse de feuilles étiolées, longues et étroites. Les variétés sélectionnées à cet usage ont une longue racine droite.

Endive: L'endive est le bourgeon hypertrophié et compact de la chicorée witloof, obtenu par forçage à l'obscurité. Ces feuilles oblongues, blanches ourlées de jaune ou de rouge, sont croquantes et amères.

Frisée: La frisée est une chicorée au coeur blanc ou jaune, aux feuilles minces et dentelées, jaunes au centre et progressivement vertes vers l'extérieur.

Scarole: La scarole est une chicorée dont les feuilles croquantes, plus foncées sur le pourtour, sont légèrement amères. Servie avec d'autres variétés de salade, elle apporte une note relevée.

LES LAITUES

La laitue désigne une catégorie de salades, mais aussi une salade spécifique.

Batavia: La batavia est issue du croisement entre la laitue pommé classique et la laitue iceberg. Brunes ou blondes, les batavias sont des laitues très croquantes. Les batavias ont des feuilles plus épaisses, gaufrées et découpées, et une pomme plus volumineuse mais moins ferme que celle de la laitue pommée. On en trouve plusieurs variétés comme : merveille de verano, pierre bénite, reine des glaces ou rouge grenobloise.

Feuille de chêne: La feuille de chêne est une laitue non pommée aux feuilles dentelées et tendres, dont la couleur varie du vert tendre au rouge carmin selon les variétés. Ses feuilles sont très décoratives.

Iceberg: La salade Iceberg est une ''cousine'' de la Batavia. Elle possède de larges feuilles croquantes, lisses ou cloquées, superposées qui se présente en forme pommée légèrement soufflée à l'extérieur et progressivement serrées à l'approche du coeur. Elle ressemble à un gros chou d'un vert tendre plus clair vers l'intérieur parce que le soleil n'y pénètre pas.

Laitue: Son nom vient du liquide blanc (comme du lait) qui apparaît lorsqu'on coupe les tiges ou les racines. C'est une salade au cœur pâle et tendre et aux feuilles vertes et lisses.

Lollo rosa: La lollo rosa est aussi une laitue non pommée. Ses jolies feuilles gaufrées aux bords violacés n'ont pas de goût très prononcé. Elles sont souvent utilisées comme lit sur lequel disposer le contenu de la salade.

Romaine: La romaine se caractérise par de longues feuilles d'un vert soutenu et de grosses nervures, une pomme allongée et peu serrée. C'est la meilleure pour réaliser la salade César.

Rougette: C'est une laitue, compacte, colorée, à cœur ferme, croquante, au goût sucré et assez dense.

Sucrine: La Sucrine ou laitue grasse est une variété à feuilles épaisses et charnues vertes foncées, formant une pomme allongée, petite et très serrée. Très résistante à la chaleur, elle est très cultivée dans le Midi.

AUTRES

Cresson: Plante herbacée, le cresson appartient à la famille des crucifères au même titre que le navet, les choux et la moutarde. Originaire du Moyen-Orient, ce légume feuille était au 16ème siècle utilisé pour ses vertus médicinales. Peu à peu, on l'introduisit dans l'alimentation. Il n'était alors pas cultivé mais cueilli.

Mâche: Plante potagère à petites feuilles. Suivant l'essence, sa taille peut varier de 10 à 30 cm de hauteur. Les feuilles seront larges ou étroites, rondes ou pointues, tirant du vert tendre au plus intense.
Proche parente de la valériane, d'où l'appellation ancienne "valérianelle", cette plante méditerranéenne annuelle est aussi surnommée "l'herbe-aux-chats" car elle attire les animaux. En France, on parle souvent de salade nantaise puisque 80% de la production française vient de la région.

Pissenlit: Le pissenlit constitue le mets classique à préparer lorsque les premières pousses vertes apparaissent au printemps. L'intérêt de cette salade, c'est qu'elle vous attrape par les papilles gustatives caliciformes, celles qui sont exclusivement réservées aux aliments amers et qui se trouvent disposées en «V» à la base de la langue, tout au fond de la bouche. Celles-là mêmes qui sont en train de s'atrophier à force de ne pas servir parce que, dans notre culture du sucré, on a tout, tout, tout oublié des aliments amers, contrairement à nos ancêtres qui savaient, eux, quel bien ça vous apportait au sortir de l'hiver, même si ça vous faisait parfois rentrer les joues «par en dedans».
Ce sont les jeunes feuilles qu'on apprête en salade, les plus vieilles étant vraiment trop amères. Celles-là, on se les réserve pour les usages médicinaux. Une bonne façon d'atténuer l'amertume de la salade de pissenlit consiste à introduire un peu de chaleur dans le processus. Allez donc savoir pourquoi!

Roquette: La roquette ou rucola est une salade méridionale. Les feuilles de la roquette sont épaisses et charnues. Elles possèdent une saveur légèrement piquante et originale. La roquette a la réputation d'être aphrodisiaque et ce dès les Grecs et les Romains. Au même titre que la sarriette, la roquette était alors interdite à la cueillette pour les ecclésiastiques.
La roquette est tonique et diurétique. Elle contient de l'acide érucique et ne doit donc pas être consommée fraîche en grandes quantités mais elle peut parfaitement être consommée en mélange avec d'autres salades.

COMPOSITION & PROPRIÉTÉS

LA MÂCHE

La mâche ou doucette , rivalise avec le pourprier , élément phare du régime crétois grâce à sa richesse en oméga 3 - ces acides gras essentiels efficaces dans la prévention des maladies cadio-vasculaires . De même , son taux de carotène - ce pigment orangé qui limite le vieillissement des cellules - est quatre fois supérieur à celui des abricots, malgré sa couleur vert foncé due à la chlorophylle.
Riche en fer, en chlorophylle et en oxygène.

L'ENDIVE

L'endive est très riche en eau et en potassium , d'où un pouvoir diurétique qui permet le drainage naturel de l'organisme . De plus , particularité appréciée lorsqu'on cherche un effet "détox", elle contient ds substances stimulant les fonctions du foie .

LE CRESSON

Un légume feuille parfait pour mitonner une soupe reconstituante si l'on surveille sa ligne. D'autant qu'il possède des fibres douces, facilitant ainsi l'élimination.

Le cresson peut se targuer aussi d'être le champion des légumes frais de l'apport en calcium (160 mg/100 g). Si ce minéral renforce le métabolisme osseux, il contribue aussi à la prévention de l'hypertension, au même titre que le magnésium, également très bien représenté dans ce feuillage . Enfin, il contient beaucoup de substances soufrées, reconnues pour leurs propriétés anticancérigènes .

Par ailleurs, il renferme de hautes teneurs en vitamines à commencer par la vitamine C. Une portion de 75 g seulement suffit à fournir la moitié des apports quotidiens recommandés. Cette même portion couvre aussi la totalité des besoins en provitamine A, précieux antioxydant. Ces deux vitamines s'oppposent de manière très efficace à l'action néfaste des radicaux libres sur les cellules autrement dit à leur vieillissement prématuré.
La vitamine C, à l'instar de la vitamine D, aide à assimiler et à fixer le calcium des produits laitiers.

Enfin, des études ont démontré l'action protectrice du cresson contre les maladies cardio-vasculaires, grâce aux acides gras poly-insaturés qu'il renferme, ainsi que contre le développement de certains cancers de par sa teneur en substances soufrées anti-cancérigènes. Alors, mettez ce légume au menu plus souvent, c'est un vrai trésor de bienfaits.

Choisissez-le avec des feuilles bien vertes et serrées, légèrement humides. Flétries ou jaunies, laissez-les de côté.

Conservez-le dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pouvez également, comme un bouquet, plonger ses tiges dans un verre d'eau. Mais quoi qu'il en soit vous ne le garderez guère plus de deux ou trois jours.

Consommez-le cru ou cuit selon votre goût. Avant de le cuisiner, il faut toutefois soigneusement le laver et l'égoutter. Légèrement amer, le cresson est délicieux en salade, pourquoi pas agrémenté de fromage de chèvre. Il se marie également très bien à l'endive, l'oignon, l'échalote et le céleri.
Haché, il peut aussi remplacer le persil et servir ainsi de condiment, sur des pommes de terre sautées par exemple.

Pour le déguster cuit, faites tomber ses feuilles dans une sauteuse avec un peu de beurre comme vous le feriez avec des pousses d'épinard. Par ailleurs, le cresson reste le légume idéal des soupes veloutés, mixé avec des pommes de terre et de la crème fraîche.

Il permet enfin de réaliser des préparations dites "à la cressonnière". Il s'agit d'une purée de cresson et de pommes de terre liée aux jaunes d'oeufs et à la crème. Elle agrémente notamment les plats d'oeufs (sur le plat, pochés, brouillés...). La sauce cressonnière, quant à elle, est composée de cresson mélangé à des oeufs durs, du vinaigre et de l'huile.

LA LAITUE

De même que le corps humain, la laitue est très riche en eau, avec 95%, et elle absorbe du sol un grand nombre de vitamines et minéraux hydrosolubles, principalement des vitamines du groupe B, particulièrement en acide folique, une vitamine importante qui contribue à la formation du matériel génétique des cellules ainsi qu'à l'élaboration des globules rouges. L'acide folique est particulièrement utile pour les femmes enceintes. Seulement 100 grammes de laitue apporteront 75% de la quantité minimum quotidienne recommandée.
La laitue contient également de la vitamine C, du potassium, de l'iode, du cuivre, du manganèse, du zinc, du fer et du magnésium, du bêta carotène et de la vitamine E.

La laitue est également le légume le plus riche en silice organique. Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'assimilation et l'élaboration du calcium. La silice joue également un rôle protecteur du système cardio-vasculaire, de l'ostéoporose et il agit comme un antidote de l'aluminium qui serait absorbé dans l'organisme.

La laitue est très riche en cellulose et en chlorophylle. Celle-ci possède un grand pouvoir antiseptique dans le corps et contribue à nettoyer et nourrir le système sanguin.

La laitue possède d'autres vertus, notamment d'augmenter la lactation chez la mère.

Une des propriétés peu connue de la laitue provient d'une de ses molécules (le lactucarium) qui se rapproche de l'opium, sans en présenter les effets toxiques, qui font de ce légume le secret le mieux gardé pour lutter contre la nervosité et l'insomnie, mais également les pasmes viscéraux ou génitaux, l'incontinence d'urine, les douleurs névralgiques, les palpitations cardiaques, les toux nerveuses et d'excitation.

Pour bénéficier de ces vertus de la laitue on peut bien entendu en consommer de bonnes quantités en salade (par exemple assaisonnée de vinaigre de cidre), de préférence lors du repas du soir.

Mais la meilleure façon d'en retirer toutes les vertus médicinales, comme calmant, sera d'en faire une décoction. Pour le contenu d'une tasse d'eau bouillante, utiliser deux feuilles de laitue, porter à ébullition, laisser bouillir une minute et ensuite infuser dix minutes.
La laitue cultivée de façon conventionnelle contient beaucoup de nitrites qui sont dommageables à la santé. Il est donc conseillé de consommer de la laitue de culture biologique.