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NAVET
Légume gorgé d'eau, le navet affiche un apport énergétique des plus bas : 18 kcal/100 g. De plus, relativement bien pourvu en fibres (2 g/100 g), il participe au bon fonctionnement du transit intestinal. Il est donc parfaitement recommandé pour ceux et celles qui contrôlent leur ligne.
COMPOSITION
Le navet est assez riche en vitamine C (20 mg/100 g) : une ration de 200 g parvient ainsi à couvrir plus d'un tiers des besoins recommandés. A cela s'ajoute un bel éventail de vitamines B, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.
C'est aussi une bonne source de minéraux, potassium (240 mg/100 g) et calcium (39 mg/100 g) notamment, et d'oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le cuivre.
Enfin, le navet contient des hétérosides soufrés en grande quantité (40 mg/100 g). Ces substances, si elles ont le désavantage de le rendre assez indigeste pour les intestins sensibles, ont cependant des propriétés anticancérigène. Ainsi une consommation régulière de légumes crucifères - navet, chou et rutabaga - permettrait de réduire significativement les risques de cancer du sein, des poumons et de l'estomac.
Ces composés se trouvent principalement dans les crucifères, dont le navet et le rutabaga. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs, mais lorsque l’aliment subit des transformations physiques (haché, mastiqué, etc.), les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme présent dans l’aliment, appelé myrosinase. Les glucosinolates peuvent alors se transformer en molécules actives appelées isothiocyanates : plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement du cancer.
La cuisson réduit l’activité de la myrosinase, diminuant la possibilité de transformer les glucosinolates en composés actifs. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates en isothiocyanates, ce qui pourrait compenser partiellement la perte de l’activité de la myrosinase des aliments cuits.
Cet isothiocyanate actif est issu de la transformation de la gluconasturtiine, un glucosinolate que contiennent le navet et le rutabaga. Au cours de recherches in vitro, le PEITC a notamment diminué le développement de cellules cancéreuses et de certaines métastases. Cependant, d’autres études sont essentielles afin de vérifier si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain, mais surtout si la consommation de navet ou de rutabaga procure les mêmes avantages que le PEITC en soi.
Antioxydants (feuilles de navet)Les feuilles de navet sont riches en antioxydants, dont certains ont davantage fait l’objet de recherches.
- Lutéine et zéaxanthine. Les feuilles de navet sont parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. En effet, une tasse de feuilles de navet crues contient 12 154 μg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 125 ml (½ tasse) de chou vert frisé cuit, un légume très riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 12 532 μg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent entre autres dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, la consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine est associée à un plus faible risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil.
On commence aussi à penser que ces composés pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon, et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
- Isorhamnetine. Une récente étude a noté que les feuilles de navet renfermaient une quantité élevée de flavonoïdes, une grande famille d’antioxydants : cette quantité serait même de trois à dix fois plus élevée que dans la plupart des autres crucifères. Parmi ces flavonoïdes, on a principalement retrouvé des dérivés de l’isorhamnetine, qu’on ne retrouve pas dans plusieurs autres crucifères. Des études sur l’isorhamnetine issue d’autres végétaux (feuilles de moutarde, ginkgo biloba) ont démontré in vitro et chez l’animal certains bienfaits, comme une diminution de la concentration sanguine de glucose, une protection antioxydante dans les tissus et la réduction de l’activité d’enzymes liés au développement de cellules cancéreuses. L’effet de ce composé n’a toutefois pas encore été étudié chez l’humain. Par ailleurs, aucune étude ne semble encore avoir vérifié si la racine du navet et le rutabaga en contiennent aussi.
DÉGUSTATION
Choisissez-le ferme et lourd, d'une couleur franche et avec une peau bien lisse. Privilégiez l'achat de légumes jeunes car les plus vieux risquent d'être spongieux.
Conservez-le dans un endroit sombre et frais ou dans le bac à légumes du réfrigérateur, une semaine tout au plus pour les navets nouveaux. Les autres se conservent un peu plus longtemps, pas plus de 2 à 3 semaines toutefois, si vous voulez profiter de toutes leurs qualités gustatives. En vieillissant, le navet devient mou, creux et filandreux. Les fanes, elles, ne se conservent que 4 à 5 jours.
Consommez-le après l'avoir épluché, ou tout simplement brossé s'il s'agit d'un navet nouveau (disponible au printemps). Vous pouvez le faire cuire dans deux eaux à découvert afin d'en améliorer la digestibilité.
Le navet se déguste cuit, à la vapeur ou à l'eau, en légume d'accompagnement.
Sa capacité à absorber les graisses fait de lui la garniture idéale du mouton.
Il se mêle à des carottes, des poireaux, des pommes de terre dans une jardinière de légumes, ou est utilisé pour réaliser le traditionnel pot-au-feu.
Lorsqu'il est gros, le navet peut être creusé et farci, avec de la chair à saucisse, des champignons ou du risotto comme en Italie.
Chaque pays a sa façon de le préparer.
Les Allemands le râpent et le préparent à la façon de la choucroute avec baies de genièvre et saucisses de Francfort.
Les Irlandais, eux, sont friands de sa purée (un tiers de navet, un tiers de pommes de terre et un tiers de chou).
Les Japonais, c'est en condiment, mariné dans du vinaigre de riz et du sucre, qu'ils en raffolent.
Pour finir, ne jetez pas les fanes qui seront délicieuses préparées comme des épinards, c'est-à-dire cuites à l'étuvée ou réduites en potage.
Le jus de navet sera utilisé à raison d’une cuillère à soupe diluée dans un verre d’eau pour les problèmes d’hyperthyroïdie confirmés par des analyses sanguines.
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