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Le ratio sodium/potassium
Le sel est composé de chlorure de sodium, c’est-à-dire que le sodium ne représente qu’une partie du sel : 1 g de sel renferme 0,4 g de sodium. Ainsi, lorsqu’on consomme 2,5 g de sel, on ingère 1 g de sodium.
La plupart des aliments que nous consommons contiennent déjà du sodium. Le sel est soluble dans l’eau et donc dans le sang, dans lesquels il se retrouve sous forme de sodium et de chlorure.
Tous les mouvements du sodium dans l’organisme sont obligatoirement liés à l’eau : lorsqu’on ingère du sodium, on retient de l’eau, lorsqu’on élimine du sodium, on perd de l’eau.
Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une augmentation de la pression sanguine. Au niveau de chacune de nos cellules, le sodium joue également un rôle important. Le sang véhiculé dans les artères distribue oxygène et nutriments aux cellules de nos organes. Pour apporter les nutriments aux différentes cellules, un mécanisme, utilisant entre autres le sodium, permet aux cellules de laisser entrer ce dont elles ont besoin pour fonctionner. Une fois dans la cellule, le sodium a fait son travail et doit en ressortir car si la cellule restait gonflée de sodium et d’eau, elle ne pourrait plus fonctionner.
Un mécanisme permet alors au sodium de sortir de la cellule, mais il nécessite la présence de potassium pour le remplacer grâce à un ingénieux système de « pompes ». La répartition du sodium et du potassium dans l’organisme est une des conditions de la vie cellulaire en particulier pour le fonctionnement nerveux et musculaire : il y a environ 15 fois plus de sodium dans le sang que dans la cellule, il y a environ 28 fois plus de potassium dans la cellule que dans le sang. Le sodium et le potassium forment un tandem indispensable à la bonne régulation de la tension artérielle : pas d’excès de sodium, suffisamment de potassium, voilà le défi alimentaire auquel nous devons faire face quotidiennement.
Les autres minéraux impliqués dans la régulation de la tension artérielle:
- le calcium : en plus de son rôle sur la masse osseuse, aurait aussi un rôle favorable sur le relâchement de la paroi des artères (l’excès de sel alimentaire provoquerait une perte urinaire de calcium) ;
- le magnésium : souvent associé au potassium dont il facilite l’action, favoriserait la dilatation des vaisseaux, donc une baisse de la tension.
Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour. Depuis que le sel est apparu dans notre alimentation, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré : nous consommons 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium.
Il est important de rétablir le ratio sodium/potassium car trop de chlorure de sodium et pas assez de potassium équivaut à un risque d’hypertension. De nombreuses études ont montré que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, une alimentation complémentée en potassium abaisse la tension artérielle.
L
’excès de sel serait responsable de près de 75 000 accidents cardiovasculaire chaque année en France.
Lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium.
Les femmes ménopausées qui consomment plus de fruits et donc plus de potassium, ont une meilleure densité osseuse.
Comment rétablir l’équilibre? En évitant les plats cuisinés industriels, le pain, la charcuterie et en privilégiant les fruits et les légumes riches en potassium : tubercules, plantes racinaires, légumes secs, légumineuses (900 à 1200 mg de potassium pour 100g) mais aussi les champignons, les algues ou en complétant le régime par du citrate de potassium.
Aliments riche en potassium |
Potassium en mg pour 100g ou 100 ml |
| Persil | 6300 |
| Café | 3535 |
| Curcuma | 2525 |
| Cacao | 2509 |
| Morue salée | 1458 |
| Chocolat | 1166 |
| All Bran | 1165 |
| Abricot sec | 112 |
| Ail en poudre | 1101 |
| Légumes | Fruits | ||
| Persil | 800 | Abricot sec | 1520 |
| Epinard | 529 | Banane séchée | 1150 |
| Topinambour | 478 | Raisin sec | 780 |
| Pourpier | 450 | Figue séchée | 770 |
| Ail | 446 | Noix | 690 |
| Fenouil | 430 | Datte | 677 |
| Champignon | 420 | Avocat | 522 |
| Pissenlit | 420 | Banane | 385 |
| Oseille | 390 | Noix de coco | 380 |
| Artichaut | 385 | Abricot | 315 |
| Brocoli | 370 | Melon | 300 |
| Pomme de terre | 370 | Kiwi | 287 |
| Betterave | 336 | Groseille | 280 |
| Potiron | 323 | Cerise, Grenade, Prune, Raisin | 250 |
| Céleri | 320 | Figue fraîche | 232 |
| Chou-fleur | 320 | Framboise | 220 |
| Salsifis | 320 | Mûre, Coing, Pêche | 220 |
Egalement: l'orange, la courgette, la citrouille.
Un taux trop bas de sodium peut entraîner une déshydratation avec les symptômes associés : sensation de soif, sécheresse de la peau, etc. Un manque de sodium peut également être responsable d'hypotension.
Un manque ou un excès de potassium peuvent provoquer un arrêt cardiaque.
L’excrétion urinaire de potassium (kaliurèse) témoigne de la qualité de l’alimentation : un faible taux traduit une consommation insuffisante de fruits, légumes, céréales complètes, poisson, et s’associe avec un indice de masse corporelle, une pression artérielle diastolique et une fréquence cardiaque augmentés.
Tout comme le sodium, le potassium a des fonctions importantes dans l’organisme :
• Il règle le contenu en eau corporelle
• Il régule la condition nerveuse
• Il contrôle la contraction musculaire
L’eau représente environ 60% du poids du corps. Les liquides corporels peuvent être répartis en :
• un compartiment intra-cellulaire, l’eau contenue dans les cellules,
• un compartiment extra-cellulaire, dans lequel baignent les cellules.
Les deux tiers de l’eau corporelle se trouvent à l’intérieur des cellules, le troisième à l’extérieur. Le volume et la composition de ces deux milieux sont étroitement régulés pour demeurer remarquablement stables.
Pour fonctionner correctement, les cellules doivent trouver dans le «milieu intérieur» les éléments nutritifs qui leur sont indispensables et pouvoir y rejeter les métabolites inutiles.
Certaines substances présentes en grande quantité dans les liquides de l’organisme, jouent un rôle majeur dans la régulation des échanges d’eau entre les différents compartiments et dans l’activité électrochimique des cellules.
Le sodium et le potassium en font partie.
Le sodium (Na) est le principal cation du milieu extra-cellulaire.
Le potassium (K) est le principal cation du milieu intra-cellulaire.
Pour maintenir cette répartition, la paroi des cellules possède des systèmes de pompes.
Leur rôle ? Elles évacuent le sodium qui tend à pénétrer dans les cellules et y font rentrer le potassium qui tend à en sortir.
Parce qu’elles règlent ces mouvements d’ions à travers les parois cellulaires, les protéines de transport jouent des rôles extrêmement importants en physiologie et en pathologie. On sait, par exemple, que les ions sodium et potassium influencent le niveau de la pression artérielle et le fonctionnement du système cardio-vasculaire.
La répartition du potassium, entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, est étroitement contrôlée par différents systèmes de l’organisme :
• A l’intérieur des cellules, la concentration en potassium est de l’ordre de 140 mmol/l.
• A l’extérieur, c’est-à-dire dans le plasma et le liquide extra-cellulaire, elle est basse, maintenue entre 3,5 et 5,5 mmo/l.
La masse totale de potassium de l’organisme est fonction de l’importance de la masse musculaire qui représente sa principale réserve.
Le potassium appartient avant tout au milieu intra-cellulaire. Sa concentration est maintenue élevée grâce à des systèmes efficaces de pompe qui permettent de conserver le potassium et d’expulser le sodium.
Les fortes concentrations de potassium à l’intérieur des cellules sont nécessaires :
• au bon fonctionnement de nombreuses enzymes,
• à la conservation du volume d’eau dans la cellule,
• au métabolisme cellulaire.
II faut maintenir une différence entre l’intérieur et l’extérieur des cellules car cela conditionne l’excitabilité et la contraction musculaire.
Cette inégalité de répartition de part et d’autre de la cellule, crée une différence de potentiel à travers la membrane, qui permet le fonctionnement du muscle cardiaque et la conduction nerveuse.
Le rein est la principale voie d’élimination du potassium : c’est normal, puisqu’il contribue à l’essentiel de sa régulation physiologique par le biais d’une hormone, l’aldostérone, qui permet d’adapter l’élimination de potassium en fonction des apports.
Cette régulation rénale est moins efficace que celle du sodium et les carences en potassium sont plus fréquentes.
Mais on peut perdre aussi du potassium par l’intestin et la sueur (ces pertes sont faibles à l’état normal, mais peuvent devenir importantes dans des situations pathologiques comme une diarrhée abondante).
L’aldostérone est une hormone sécrétée par les glandes surrénales qui stimule l’élimination du potassium par les reins et le tube digestif, alors qu’à l’inverse, elle réduit les pertes en sodium.
L’élimination du potassium est étroitement liée aux apports en sodium : le rapport Na / K alimentaire est important à considérer.
• 1 à 2% se trouvent dans le plasma
• 8 à 10% dans les tissus conjonctif et les os
• près de 90% sont à l’intérieur des cellules
L’organisme d’un adulte moyen contient environ 90 g de sodium dont la moitié est présente dans le sang et dans les autres liquides corporels, plus d’un tiers dans les os et le reste dans les cellules.
Causes les plus fréquentes de carences en potassium
• pertes digestives (diarrhées, vomissement, abus de laxatifs)
• pertes urinaires (le plus souvent causée par un abus de diurétique)
• insuffisance d’apport alimentaire (surtout chez la personne âgée)
Les causes les plus fréquentes sont dues à des abus de diurétiques ou de laxatifs.
Chez la personne âgée, en particulier, une carence alimentaire en potassium par diminution de la consommation de fruits et légumes, est d’autant plus à craindre qu’elle suit un traitement diurétique ou laxatif.
Il importe que le rapport potassium/sodium soit le plus élevé possible, ce qui équivaut à ne pas centrer les mesures diététiques sur la seule restriction en sodium. De nombreuses autres études ont permis de montrer les effets préventifs d’un régime riche en potassium.
En fait, les mécanismes par lesquels le potassium peut exercer des effets bénéfiques sur le maintien d’une bonne tension artérielle sont particulièrement nombreux : stimulation de la natriurèse (l’élimination du sodium par les reins), inhibition du système nerveux sympathique et du système rénine-angiotensine, effet vasodilatateur direct, maintien de l’intégrité de l’endothélium vasculaire.
La sensibilité de l’homme à l’apport en sodium et en potassium s’explique sans doute par l’évolution de la disponibilité alimentaire de ces deux cations.
Nos ancêtres, même s’ils n’étaient pas entièrement végétariens, disposaient de quantités élevées de potassium et étaient souvent privés de sel. Avant l’apparition de l’industrie du sel, la capacité de l’organisme à conserver le sel a certainement constitué une pression de sélection en faveur des sujets qui retenaient le mieux ce minéral.
Avec la généralisation de l’utilisation du sel, la disponibilité en sodium est devenue excessive et, parallèlement, les diverses transformations alimentaires (sucre blanc, pain blanc, élévation de la consommation de matières grasses) ont contribué à faire chuter la consommation de potassium. Le contexte est donc opposé à la situation initiale des premiers hommes, dont les reins devaient conserver le sodium et excréter massivement le potassium, alors qu’aujourd’hui, l’excrétion sodique urinaire est devenue largement majoritaire.
Le problème est d’autant plus difficile à corriger que le sel est déjà inclus dans de nombreux aliments sans que l’individu puisse réellement contrôler sa consommation. On sait, de plus, qu’il existe une accoutumance au goût salé difficile à renverser. Même si la consommation de sel est maîtrisée, il est important d’élever l’apport de potassium (aux environs de 3,5 à 4g/j). Si, par ailleurs, l’apport de chlorure de sodium est voisin de 5 à 6g/j, on obtient un rapport molaire «idéal» sodium/potassium proche de 1.
Dans la mesure où la part des aliments transformés est importante dans les sociétés industrialisées, une consommation suffisante de fruits et légumes est sans doute la mesure la plus efficace pour réguler et optimiser le rapport sodium/potassium.
L’intérêt du potassium ne se limite sans doute pas au contrôle de la pression artérielle et cet élément a sans doute des effets protecteurs, par exemple, pour améliorer la tolérance aux glucides.
La maîtrise d’apports suffisamment importants en potassium ne concerne pas seulement les sujets à risque et doit être recommandée tout au long de la vie et chez tous ses sujets.
Certes, il est possible de prescrire une supplémentation en potassium, mais il n’est pas sûr que l’effet de ces médicaments soit le même que celui d’une absorption d’aliments riches en potassium.
L’apport de magnésium renforce certainement l’action du potassium sur la protection cardio-vasculaire. La vitamine C a aussi un impact vasculaire bénéfique sans doute renforcé par d’autres micronutriments (polyphénols, phyto-oestrogènes). Les actions exercées par les fruits et les légumes dans la diminution du risque cardio-vasculaire seront de nature très diverses : élimination du cholestérol par les fibres solubles, apport d’antioxydants, d’acide folique.
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