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LES PROTEINES
Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.
L’équilibre alimentaire consiste en une répartition équilibrée des nutriments sans excès énergétique. Les conseils que l’on trouve habituellement sont, en pourcentage de l’apport énergétique total :
- pour les protéines, de 11 à 15 % ;
- pour les lipides, de 30 à 35 % ;
- pour les glucides, de 50 à 55 %.
Concrètement, cela signifie que, pour 1000 kcal fournies à l’organisme, 110 à 150 kcal devraient être apportées par les protéines. 1 g de protéines fournissant 4 kcal, cela implique un apport de 27,5 à 37,5 g de protéines.
Selon les recommandations officielles, chaque tranche de 1000 kcal devrait donc apporter de 27,5 à 37,5 g de protéines.
L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) a publié des analyses nutritionnelles très complètes de divers fruits et légumes ; 42 légumes en particulier ont été ainsi analysés, de l’ail au topinambour. Pour 1000 kcal, les quantités de protéines apportées par ces légumes vont de 23 à 180 g, avec une moyenne de 64g ! C’est-à-dire qu’une personne consommant un mélange de ces légumes en quantités égales absorberait 64 g de protéines pour chaque tranche de 1000 kcal. On est donc assez loin au-dessus de l’intervalle recommandé (27,5-37,5)…
Précisément, seules les pommes de terre (23,5 g de protéines/1 000 kcal) et les carottes (24,2 g) se situent en deçà de cet intervalle.
Autrement dit, même pour un apport énergétique aussi faible que 1800 kcal (celui conseillé par exemple pour une femme inactive de 60 kg et de 40 à 60 ans), la seule consommation de légumes variés conduirait à absorber 115g de protéines. Afin d’avoir une idée de ce que représente une telle quantité pour cette personne, on peut se référer à l’autre critère généralement admis de 1g de protéines par kilo de poids. Selon ce critère, ces 115g représentent presque le double de ce qui est conseillé à cette personne.
On voit donc qu’une personne qui chercherait à satisfaire ses besoins caloriques en ne consommant que des légumes s’exposerait à une surcharge protéique très importante. Cela provient évidemment du fait que les légumes sont peu riches en calories et qu’il faut donc en consommer beaucoup pour atteindre un niveau calorique acceptable.
Les aliments d’origine animale fournissent surtout des précurseurs acides, alors que les protéines d’origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l’on ne trouve pas dans les aliments animaux.
Teneur en protéines des légumes :
http://www.aprifel.com/fiche-nutri-par-composant.php?tri=valeur-desc&type=2&c=8#
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