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Le 421 GPL - Associations alimentaires
Élaborée par le nutritionniste français Albert-François Creff, la règle du « 421 GPL » nous donne les clés de l’équilibre alimentaire. Voilà en effet un moyen simple et efficace de nous rappeler que tout repas doit comporter 4 portions de Glucides, 2 de Protides et 1 de Lipides.
Les glucidesVariez entre les glucides lents (pâtes, riz, céréales, pommes de terre, pain..) et les glucides rapides (miel ou confiture, mais aussi fruits et les légumes, qui apportent, en plus, des vitamines et des minéraux).
En revanche, les friandises ne présentent aucun intérêt nutritionnel.
Ce sont les viandes, les poissons et les œufs, riches en fer.
N’oubliez pas également que les laitages renferment des protéines, en plus du calcium.
Optez à parts égales pour des graisses animales (le beurre et celles des laitages) et végétales (huiles).
Un dernier point, buvez abondamment tout au long de la journée : au moins 1,5 litre d’eau.
Et en cas de petit creux, privilégiez un fruit : il vous apportera des sucres rapides pour effacer le coup de pompe, des fibres pour le ballast et de l’eau.
Les fruits ont un temps de digestion très rapide... s'ils sont consommés seuls, et toujours à part des repas pour ne pas fermenter pendant la digestion des autres aliments.
Il y a une catégorie d'aliments qui a "tout bon" :
les légumes (cuits à la vapeur de préférence pour ne pas là encore associer d'éléments retardant la digestion) !
En plus d'être des aliments idéals pour le régime Index Glycémique, les légumes n'interfèrent pas avec le processus digestif des autres aliments.
Quelques règles simples d'associations alimentaires:
- légumes crus ou cuits + protéines (viande, poisson, oeufs, fromage...)
- légumes crus ou cuits + glucides (pâtes, riz, céréales, pommes de terre....)
Dans un même repas, si nous consommons une quantité importante de protéines, veillons à ne prendre qu'une petite portion de glucides, et inversement.
Par exemple, si nous consommons un bon steak, veillons à l'accompagner de légumes verts et d'une seule pomme de terre à l'eau par exemple, et non d'une énorme assiette de frites sans légumes !
Ou si nous mangeons de délicieuses pâtes à la bolognaise, pas trop de sauce, et un soupçon de parmesan pour faire de ce repas un repas plutôt axé sur les glucides !
Les recommandations officielles privilégient la part des glucides, puisque ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie. Ces recommandations conduisent en pratique à consommer un excès de céréales – la plupart transformées – et de pommes de terre, donc une charge glycémique excessive. Dans la plupart des études, la charge glycémique est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.
L’essentiel est de choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules (autres que pommes de terre), puis dans les céréales.
Agneau, côtelette, grillée : Protéines 25,7 Lipides : 14,6 Eau : 60,6
Agneau, gigot, rôti : Protéines 23,8 Lipides : 10,9 Eau : 67,1
Bœuf, steack, grillé : Protéines 27,6 Lipides : 4,3 Eau : 69,1
Bœuf, bavette, crue : Protéines 18,3 Lipides : 3,3 Eau : 73,7
Bœuf, entrecôte, grillée : Protéines 22 Lipides : 11,5 Eau : 62
Bœuf, rosbif, rôti : Protéines 26,4 Lipides : 3,8 Eau : 66,5
Bœuf, entrecôte, crue : Protéines 18,4 Lipides : 17 Eau : 62,5
Bœuf bourguignon : Protéines 6,7 Lipides : 3,33 Glucides : 11,1 Eau : 77,5
Canard, magret, cuit à la poêle : Protéines 26,7 Lipides : 10,9 Glucides : 0 Eau : 62,9
Dinde, rôtie : Protéines 29,4 Lipides : 0 Glucides : 0 Eau : 65,7
Poulet rôti : Protéines 26 Lipides : 9,6 Glucides : 0 Eau : 65,7
Poule, bouillie : Protéines 30,4 Lipides : 11,9 Glucides : 0 Eau : 56,4
Cervelas : Protéines 12 Lipides : 26,5 Glucides : 1,3 Eau : 61,1
Rillettes pur porc : Protéines 14,2 Lipides : 39,2 Glucides : 0,1 Eau : 44,3
Thon au naturel (entier ou miettes) : Protéines 26,4 Lipides : 1,04 Glucides : 0 Eau : 70,4
Sardine à l’huile d’olive (conserve) : Protéines 24,3 Lipides : 11,2 Glucides : 0 Eau : 60,1
Cassoulet : Protéines 8,6 Lipides : 6,8 Glucides : 8,4 Eau : 71
Couscous à la viande : Protéines 6,7 Lipides : 5,8 Glucides : 17,2 Eau : 66,9
Raviolis sauce tomate : Protéines 3 Lipides : 3,17 Glucides : 13,5 Eau : 77,4
Cacahuète grillée salée : Protéines 27,3 Lipides : 47,4 Glucides : 9,7 Eau : 1,5
Beurre doux : Protéines 0,7 Lipides : 82,2 Glucides : 0 Eau : 15,6
Margarine : Protéines 0,05 Lipides : 81,6 Glucides : 0,2 Eau : 17,5
Huile d’arachide : Protéines 0 Lipides : 99,4 Glucides : 0 Eau : 0
Huile d’olive vierge : Protéines 0 Lipides : 99,9 Glucides : 0 Eau : 0
Camembert au lait cru : Protéines 20,4 Lipides : 20,2 Glucides : 0 Eau : 15,6
Bière blonde : Protéines 0,5 Lipides : 0 Glucides : 3,24 Eau : 90,8
Bière brune : Protéines 0,3 Lipides : 0 Glucides : 4,71 Eau : 92,7
Bière forte : Protéines 0,4 Lipides : 0 Glucides : 4,6 Eau : 88,8
Vin (moyenne) : Protéines 0,15 Lipides : 0 Glucides : 3,17 Eau : 87,1
Whisky : Protéines 0 Lipides : 0 Glucides : 0 Eau : 63,4
Rhum : Protéines 0 Lipides : 0 Glucides : 0 Eau : 63,4
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