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LES LIPIDES
De nombreuses parties du corps comme le cœur, le système hormonal et le cerveau ont besoin de matières grasses pour fonctionner, tout comme elles ont besoin de protéines et de sucres. Les parois des cellules sont formées d’acides gras, donc toutes les cellules du corps ont besoin de matières grasses.
Les enfants ont davantage besoin de matières grasses que nous. Le lait maternel contient environ 50 % de matières grasses.
Les femmes qui n’ont pas assez de masse grasse (au-dessous de 14 à 15 % de la masse corporelle) risquent de constater la disparition de leurs règles.
Les hommes ont besoin de 5 à 10 % de masse grasse.
À partir du moment où on consomme des oléagineux, on obtient tous les acides gras nécessaires. Les compléments alimentaires en omégas 3, 6 ou 9 et les huiles sont une source amoindrie d’acides gras, autant consommer les ingrédients desquels ils proviennent, comme les olives.
Un foie bien régénéré a la capacité de produire des omégas 3, 6 et 9 à partir des autres acides gras.
Le foie a la capacité de produire ce qui manque dans l’organisme (loi de Kervran). C’est pourquoi il est vital d’avoir un foie et une vésicule biliaire en bonne santé, avec les plantes amères comme le pissenlit, le mélange Diachol
Dans les fruits gras comme l’avocat, l’olive (mature noire, séchée à l’air simplement) ou la noix de coco.
Dans les graines, comme les graines de sésame ou de tournesol, et les fruits à coque, comme les noix, noisettes, amandes, etc.
Les graines, si elles sont sèches, nécessitent un trempage de quelques heures avant consommation, afin de les rendre plus digestes.
Il y en a aussi dans une moindre mesure dans les fruits, légumes et verdures.
Les huiles sont des apports très concentrés de matériaux gras. Étant dépourvues de fibres (contrairement aux produits d’origine comme l’olive ou la noix), leur assimilation est accélérée, comme lorsqu’on consomme un jus. Elles vont donc demander beaucoup plus de travail à la vésicule biliaire et au foie.
Il n’y a rien dans les huiles qu’on ne retrouve dans les produits intégraux. Par exemple, toutes les propriétés de l’huile de sésame se retrouvent dans les graines de sésame.
Essayez au maximum de consommer des aliments de base, et non des produits transformés, des extraits ou concentrés de ces aliments...
Même les frugivores ont des réserves de graisse.
On a besoin d’une certaine quantité de graisse pour le renouvellement cellulaire, la production d’hormones, assurer la nutrition du cerveau, etc., mais la graisse excédentaire sert à stocker les toxines. Le problème est lorsque cette graisse dépasse une certaine proportion : environ 5-10 % chez l’homme, 14-15 % chez la femme. Avec notre mode de vie actuel, nous n’avons pas besoin de stocker de graisses, car il est rare de passer des mois sans manger.
Les matières grasses, ou lipides, font partie de l’alimentation des humains depuis toujours. Elles sont d’ailleurs indispensables à la santé : elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité, fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l’éclat au teint et à la chevelure, etc.
Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de votre apport énergétique total. Il y a plusieurs familles de graisses.
Les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins susceptibles de rancir que les gras insaturés et supportent donc mieux la chaleur de la cuisson.
Ils proviennent du règne animal (beurre, fromage, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme).
Leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin (LDL), mais ils ont leur place dans l’alimentation humaine. Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires. Consommés en grande quantité, ils augmentent le risque cardio-vasculaire. Plus ils sont présents dans un corps gras, plus celui-ci est de consistance solide. Consommation à limiter.
Il ne faut pas abuser des graisses saturées. Elles peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’elles sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).
Faites en sorte que ces graisses représentent entre 9 et 11 % de vos calories totales (environ un tiers des graisses que vous consommez), ce qui revient à les limiter sans les exclure. On peut donc continuer à consommer un peu de beurre (plutôt en tartines qu’en cuisine), de fromage, de charcuteries.
Les acides gras mono insaturés (oméga-9) sont liquides à la température ambiante, mais peuvent supporter la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides insaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire (protègent les artères) et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques. L’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de canola, de colza et d’arachide sont de bonnes sources de gras mono insaturés.
Les graisses mono insaturées peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez.
L’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras mono insaturés, l’huile de colza environ 60 %, l’huile d’arachide près de la moitié. En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, arachide occasionnellement), vous avez de grandes chances de satisfaire à cet objectif physiologique.
Il est important de veiller à consommer des acides gras mono-insaturés en quantité suffisante, ce qui n’est pas toujours le cas chez l’adulte lambda. La source privilégiée est l’huile d’olive, il est donc judicieux d’en user quotidiennement pour cuisiner.
Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.
Ils regroupent les oméga 3 et les oméga 6, des acides gras essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps. L’alimentation européenne apporte généralement la quantité nécessaire en oméga 6 (et même parfois beaucoup plus), ce qui est une bonne chose, mais présente dans presque tous les cas une déficience en oméga 3. C’est d’autant plus préjudiciable que l’un des points importants sur lequel il faut se focaliser est le rapport oméga 6/oméga 3. Or au fur et à mesure du temps, l’Homme a tendance à déséquilibrer ce rapport en faveur des oméga 6, alors que les oméga 3 jouent une pléiade de rôles essentiels à l’organisme !
Les acides gras polyinsaturés sont de deux sortes :
Les acides gras de type oméga 6 que nous consommons en trop grande quantité et qui ont un effet inflammatoire.
On les trouve majoritairement dans l'huile de tournesol, maïs, soja, pépins de raisin... A consommer avec modération. Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à la cuisson au four.
Les acides gras oméga-6 sont cependant aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme. Dans le jaune d'œuf et les gras animaux.
Les acides gras de type oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur les artères et sur le poids. Elles se trouvent dans l'huile de colza (bien que cela reste controversé car les méthodes d’extraction de l’huile de colza semblent transformer la majeure partie des oméga 3 en acides gras trans, la pire source de gras possible…), de noix, de lin, de germe de blé, dans les poissons gras (poissons d’eau froide : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine…), dans les noix, les graines de lin, le quinoa, les avocats. Ces oméga-3 protègent l’appareil cardio-vasculaire en faisant diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides.
Les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en acides gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées si on veut préserver ces fragiles acides gras.
Les poissons gras et les huiles qu’on en tire sont également de bonnes sources d’oméga-3, mais d’un type différent de celui des végétaux. Les gras oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire. Les huiles de poisson ont une feuille de route particulièrement impressionnante à ce chapitre.
Collectivement, les graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin) peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes.
Les graisses Trans
L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées (le plus souvent de soya, de maïs ou de canola), des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et des shortenings qui peuvent tolérer de hautes températures de cuisson. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation.
L’effet néfaste des acides gras trans sur les taux de cholestérol et de triglycérides est bien connu.
Les graisses trans sont accusées de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique… Il semble que ce soit surtout le cas des graisses trans d’origine industrielle, les chercheurs restant encore partagés sur les effets des graisses trans présentes dans les laitages.
Les acides gras trans ont deux origines :
- les acides gras trans d’origine naturelle sont produits par les ruminants à partir des acides gras insaturés. On les retrouve naturellement dans les produits laitiers. Ils représentent 60 % des acides gras trans consommés par les adultes en France ;
- les acides gras trans naturels d’origine industrielle sont produits par l’industrie agroalimentaire. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, cookies, viennoiseries et autres produits. D’autres procédés industriels, comme la désodorisation des huiles ou leur cuisson à haute température, sont générateurs d’acides gras trans.
La meilleure façon de manger recommande de diminuer fortement la consommation de viennoiseries, cookies et autres biscuits fabriqués avec des « huiles végétales hydrogénées ». Il faut se contenter de relever cette mention assez vague sur les étiquettes, la réglementation française n’obligeant pas les fabricants à afficher le niveau des graisses trans de leurs aliments.
Parallèlement, nous conseillons de n’acheter que des huiles végétales obtenues par première pression à froid et de limiter la fréquentation des fast-foods (donc, la consommation de nuggets, frites, hamburgers…)
L’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (calories);
La moitié de ces matières grasses devrait provenir des gras mono insaturés (oméga-9), un quart, des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart, des gras saturés;
On peut remplacer une partie des gras saturés par des gras mono insaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses.
Un pot de Nutella peut contenir plus de lipides qu'un pot de rillettes. !!!
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