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LES GLUCIDES
• Les glucides « simples » (appelés auparavant sucres rapides) :
- le glucose (sucre à l’état pur rarement rencontré sous cette forme) ;
– le fructose (sucre des fruits) ;
– le lactose et galactose (sucres du lait) ;
– le saccharose (sucre de table) ;
– le maltose (dans le malt) ;
•
Les glucides « complexes » (anciennement appelés sucres lents)
:
– l’amidon (constitué de milliers de molécules de glucose) qu’on retrouve dans les graines des céréales (blé, riz, millet…), les légumineuses (haricots secs, pois, lentilles …), les pommes de terre, le pain… ;
– les fibres qu’on trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale et qui ne sont pas digestibles. Elles servent surtout de lest au transit intestinal. Les fibres alimentaires, glucides complexes non digestibles, proviennent, quasi intégralement, des produits d’origine végétale, fruits, légumes et produits céréaliers complets.
Les glucides sont dégradés dans l’organisme en glucose. Les glucides simples se dégradent rapidement pour aboutir au glucose alors que les glucides complexes subissent une dégradation beaucoup plus lente pour se transformer en glucose.
Le glucose est un composé énergétique rapidement utilisable par toutes les cellules de l’organisme et notamment par les cellules nerveuses (le glucose étant l’unique source d’énergie du cerveau).
Le glucose non utilisé peut être transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles où il constitue une réserve d’énergie mobilisable selon les besoins de l’organisme.
L’absorption du glucose par l’organisme entraîne une montée du taux de glucose dans le sang : c’est la glycémie (taux normalement égal à 0,80 g/l).
L’index glycémique permet de classer les aliments en trois grandes catégories :
– les aliments à IG élevé (au-dessus de 70) tels que biscottes, riz blanc, flocons de pommes de terre, semoule, corn-flakes, carottes, sodas, gâteaux, confiseries… ;
– les aliments à IG moyen (entre 55 et 70) souvent riches en fibres, tels que céréales complètes, pâtes et riz complets, pain complet, certains fruits et légumes… ;
– les aliments à IG faible (inférieur à 55) tels que légumes, fruits, laitages…
Définition des glucides alimentaires
La famille des glucides alimentaires présente une grande diversité structurale et fonctionnelle. Ce sont des composants organiques formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Leur structure varie des sucres simples (monosaccharides comme le glucose ou le fructose ou disaccharides comme le saccharose) aux polymères plus complexes (tels que l’amidon) en passant par les oligosaccharides comportant 3 à 10 unités monomériques, et les polysaccharides (tels que les fibres alimentaires) dont le degré de polymérisation dépasse 10.
Recommandation
Pour les glucides, l’objectif du PNNS est d’en augmenter la consommation afin qu’ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers :
-
en favorisant la consommation des aliments sources d’amidon (les féculents) ;
- en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples, essentiellement sous forme de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat, etc. ;
- en augmentant de 50 % la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets).
Une consommation excessive de sucres simples, notamment de saccharose, a des conséquences défavorables sur l’équilibre nutritionnel et sur la santé.
En revanche, une consommation insuffisante de glucides complexes et de fibres est associée à un risque plus élevé de certaines pathologies.
La consommation excessive de sucres simples favorise l’obésité et est un facteur de risque reconnu de carie dentaire, quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante. Elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments (quantité de vitamines et minéraux pour 100 kcal) de la ration alimentaire. En effet, la consommation de saccharose contribue à fournir des calories "vides" (qui ne s’accompagnent pas d’apports en vitamines et minéraux).
En revanche, on note une corrélation inverse entre amidon, sucres complexes, fibres (essentiellement des glucides indigestibles) et athérosclérose. Récemment, plusieurs études prospectives ont montré qu’une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète. Une alimentation enrichie en fibres alimentaires végétales, surtout celles solubles et visqueuses, en particulier les bêta-glucanes (son d’avoine), les pectines, le psyllium, induit une baisse de 5 à 10 % du cholestérol LDL en moyenne.
Même si tous les mécanismes d’action des fibres ne sont pas encore élucidés, il existe de nombreuses preuves très convaincantes montrant que les fibres agissent sur la fonction gastro-intestinale dans un sens favorable et que les fibres solubles ont des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales.
Parmi les glucides présents dans le miel, on trouve :
- Du fructose (ou lévulose) à hauteur de plus ou moins 40 % ;
- Du glucose (ou dextrose) à hauteur de 35 % environ ;
- Du saccharose (ou sucrose) pour moins de 2%. La teneur en saccharose varie en fonction de l’origine des nectars collectés. Les miels de bourrache, d’acacia (robinier), luzerne pour ne citer que ceux-là ont des teneurs en saccharose beaucoup plus élevées que la moyenne.
- Et enfin pour environ 2%, du maltose et des sucres du groupe maltose (l’isomaltose, par exemple, est très présent dans les miels de tilleuls …) , plus de nombreux autres polysaccharides (raffinose, kojibiose, dextrantriose, mélibiose, turanose, mélézitose…) qui varient selon l’origine du nectar ou du miellat récolté par l’abeille.
Fructose (99,8) - Sucre (99,6) – Céréales petit déjeuner et barres céréalières (86,7….) – Bonbons (86,5…) – Miel (81,1) – Biscottes et pain grillé au froment (74,6)– Nougat (71,3) – Pâte de fruit – Farine de sarrasin (70,5) – Pain grillé domestique (69,8) – Muesli aux fruits (69,4) – Farine de blé (69,3) – Crackers (68,8->64,4) – Fruits exotiques séchés (68,2) – Raisin sec – Biscuits secs – Flocons de pomme de terre – Biscotte complète ou riche en fibres – Crème de marrons – Sablés, galettes et palets – Biscotte multi-céréales (64,4) – Datte séchée (62,5) – Pop-corn (62) – Sirops – Bounty (60,3) – Confiture de fraise (60,2) – Corne de gazelle (59,3) – Chicorée poudre (59,1) – Pain, baguette, sans sel (58,9) – Confiture ou marmelade (58,6) – Nutella (58,2) – Gingembre moulu (57,5) – Chocolat au lait, tablette (56,9) – Pain, baguette, courant (56,6) – Cake aux fruits (55,7) – Tortilla chips (55,2) – Chocolat noir (54,9) – Madeleine (54,2) – Abricot séché (53) – Pain complet (50,6) – Figue séchée (50,4) – Pain de seigle (49,8) – Chips salées (48,7) – Châtaigne grillée (47,8) – Croissant (47,7)
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