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TABAC
Les composants d'une cigarette sont le tabac, la nicotine, le goudron, l'arsenic, l'acétone, des additifs ainsi que des agents de saveur et de texture.
La combustion de la cigarette allumée produit la fumée qui devient, ce que de nombreux experts dénomment, une « véritable usine chimique ».
La combustion d'une cigarette provoque la formation de différentes substances toxiques.
On considère qu'environ 4000 substances sont présentes au sein de la fumée de cigarettes. Plus de 40 composants sont cancérigènes.
Allumer une cigarette entraîne la formation de benzène, de monoxyde de carbone, d'oxyde d'azote, d'acide cyanhydrique, d'ammoniac et de mercure ainsi que des métaux dont le plomb, le mercure et le chrome.
Quand on fume une cigarette, les produits chimiques se mélangent et aboutissent à la formation d'un goudron collant. Le cadmium est un métal lourd mettant environ 70 ans à être éliminé de l'organisme.
Ne jamais laisser une cigarette allumée dans un cendrier parce que les substances présentes dans la fumée sont plus dangereuses encore que celles étant inhalées.
La nicotine n'est pas cancérigène. La nicotine rend les fumeurs dépendants au tabac et les expose secondairement aux dizaines de substances toxiques et cancérigènes. Elle stimule le système nerveux et provoque une forte dépendance proche, voire même supérieure, à celle provoquée par l'héroïne et la cocaïne.
La nicotine met environ 8 secondes pour arriver au cerveau et provoquer un effet flash, très rapide, provoquant cette sensation de plaisir et de détente. La nicotine agit sur le cerveau et entraîne une diminution du stress, une sensation d'avoir moins besoin de manger ou un effet stimulant. La nicotine provoque des effets néfastes cardiovasculaires en augmentant la fréquence cardiaque. La nicotine diminue le diamètre des artères irriguant les mains et les pieds provoquant une baisse de leur température.
La nicotine est présente naturellement dans le tabac et sa concentration varie en fonction de la partie de la plante. On la retrouve sous forme de particules en suspension dans la fumée.
Le goudron présent dans la fumée du tabac est composé de nombreuses substances chimiques très cancérigènes parmi lesquelles les hydrocarbures, le benzène, des composés inorganiques.
Les goudrons sont la principale substance responsable des cancers liés au tabagisme. Les goudrons proviennent de la combustion de la cigarette et se collent sur les parois de la bouche, du pharynx et des bronches. Un fumeur d'un paquet/jour inhale 250 ml de goudrons par an dans ses poumons, soit l'équivalent de deux pots de yaourt.
Le monoxyde de carbone se fixe sur l'hémoglobine du globule rouge et réduit la capacité des globules rouges à transporter de l'oxygène aux tissus.
Il favorise la survenue d'une hypoxie, une baisse des globules rouges dans le sang augmentant les risques cardiovasculaires en raison d'une augmentation de la fréquence cardiaque à l'origine de l'apparition d'un essoufflement, d'une toux et d'une augmentation des risques cardiovasculaires.
Le monoxyde de carbone ressemble à celui émit par les gaz d'échappement des voitures. Les fumeurs qui tirent fortement sur leurs cigarettes fixent davantage le CO sur l'hémoglobine.
4 à 6 heures sont nécessaires pour éliminer le monoxyde de carbone dans le sang.
Les additifs sont les substances ajoutées au tabac dans la cigarette. Certains additifs dégagent des composants dangereux lors de la combustion.
IrritantsL'acétone, des phénols et l'acide cyanhydrique sont des irritants qui agressent les parois des bronches, du nez et des yeux. L'acide cyanhydrique est un des produits les plus toxiques retrouvé dans la fumée du tabac.
Cigares
Le cigare est plus toxique qu'une cigarette car la fumée produite n'est pas filtrée. Le taux de nicotine varie de 1 à 20 selon les cigares. La feuille de tabac qui l'entoure empêche l'évaporation des substances produites par la combustion.
Les risques de cancer du poumon, de maladies cardio vasculaires augmente avec le nombre de cigares fumés.
Le risque de cancer du poumon est multiplié par 3 car les fumeurs de cigare inhalent très profondément la fumée du cigare.
Les risques de développer un cancer de la bouche, du larynx et du pharynx est multiplié par 4 par rapport à un non fumeur en raison car le fumeur de cigare garde de longues minutes la fumée dans sa bouche.
Le tabac du cigare est plus riche en NNN, Nitrosonomicotine, très cancérigène.
De nombreux experts ont mis en évidence la toxicité des cigarettes légères ou lights : fumer ce type de cigarettes provoque les mêmes risques que fumer des cigarettes normales. Ces cigarettes "légères" sont très nocives et toxiques, car elles entraînent un autre type de cancer des poumons.
Le filtre présent dans ces cigarettes est composé de petits trous qui permettent à l'air de rentrer et de laisser passer la fumée. Mais ces orifices, le plus souvent bouchés par les doigts ou la bouche, ne remplissent plus leur fonction devant donner à ces cigarettes le terme de « légères ».
Pour satisfaire son besoin de nicotine, un fumeur de cigarettes légères a tendance à fumer plus, mais aussi à augmenter le nombre et l'intensité de ses bouffées.
La dépendance pharmacologique à la nicotine pousse les fumeurs de cigarettes légères à inhaler toujours plus profondément, exposant les alvéoles pulmonaires et les petites bronches à de fortes quantités de composés toxiques présents dans la fumée et provoquer la formation d'une tumeur maligne de type adénocarcinome.
Les bidies sont des cigarettes artisanales indiennes comprenant du tabac roulé dans des feuilles d'eucalyptus. Les bidies produisent 3 fois plus de monoxyde de carbone et de nicotine et 5 fois plus de goudron qu'une cigarette normale. L'absence de filtre et le défaut de porosité des feuilles utilisés pour envelopper le tabac entraînent le fumeur à inhaler plus souvent et plus profondément pour éviter quelle ne s'éteigne.
Des études ont révélé que le risque de cancer du poumon, de la bouche, de l'oesophage, de l'estomac étaient supérieurs à ceux d'un non fumeur. Il existe également 3 fois plus de risque d'infarctus du myocarde, et 4 fois plus de risque de bronchite chronique.
Les hausses de prix du tabac ont entraîné une augmentation de la consommation de tabac à rouler. La grande majorité des fumeurs de cigarettes roulées ignore les risques du tabac à rouler.
Le tabac à rouler est quatre fois plus nocif qu'une cigarette normale. Le tabac à rouler est un produit très toxique qui libère davantage de composés cancérogènes que la plus toxique des cigarettes.
Il contient 4 à 6 fois plus de nicotine et de goudron. Il n'a pas de filtre. L'OCT, office français de prévention du tabagisme, évoque même le terme de « scandale du tabac à rouler » .
Tabac et prise de poids
La nicotine est la composante qui serait responsable des effets du tabagisme sur le poids. En effet, elle aurait la capacité de jouer sur de nombreuses hormones en lien avec l’appétit, la faim ainsi que la satiété.
De plus, à l’arrêt du tabac, l’odorat et les papilles gustatives retrouvent leurs capacités ce qui augmenterait également l’appétit.
Après l’arrêt du tabac, les personnes sembleraient préférer les aliments riches en gras et en sucres car ils joueraient sur la zone du cerveau associée à la récompense de la même façon que la nicotine pourrait le faire.
Par contre, une plus grand quantité de ces aliments récompenses serait requise afin d’atteindre le même plaisir que celui associé à fumer une cigarette.
Tout de même, les études démontrent que les bénéfices pour la santé associés à l’arrêt du tabac dépassent largement les inconvénients du gain de poids et ce, même si le gain est de 10 à 15 kg.
Aussi, il a été démontré qu’une intervention cognitivo-comportementale ciblant la préoccupation excessive à l’égard du poids, comparativement à mettre l’accent sur la prévention du gain de poids, serait la plus efficace tant pour limiter le gain de poids que pour optimiser la réussite de l’abandon.
Il est important de ne pas s’embarquer dans une diète trop restrictive, de limiter le gain de poids et de faciliter l’arrêt tabagique.
Il est possible, sans grande contrainte de limiter les quelques kilos qui pourraient être momentanément repris. NE PAS EFFECTUER DE REGIME STRICT AU MOMENT DE L'ARRÊT : Il est impossible de mener de front l'interruption du tabac et un régime.
Lors de l’arrêt tabagique, l’individu est habitué à se mettre quelque chose à la bouche. Afin de palier à ce phénomène, tentez de fractionner vos apports alimentaires de la journée en plusieurs petits repas et collations. La pause cigarette d’autrefois peut se transformer en pause collation tant que celle-ci demeure équilibrée le plus possible.
Réduire les produits céréaliers raffinés
Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres alimentaires. Ils rassasient très peu.
A éviter: Pain blanc, riz blanc instantané, vermicelles de riz, céréales à déjeuner raffinées, bagel, croissant, gaufre, pommes de terre frites, croustilles (chips), pommes de terre en purée, pâte à pizza blanche, tortillas de farine blanche, muffins du commerce, pâtes de farine raffinée (spaghetti, macaroni, tortellini, etc.), couscous, tapioca, risotto, gnocchis.
Limiter la consommation de sucres simples
Les sources de sucres simples contiennent très peu de nutriments en plus de ne pas rassasier ce qui en fait des aliments à limiter durant l’arrêt tabagique. De plus, ces aliments entretiennent votre goût pour le sucré et donc vous pousse à en manger davantage.
A éviter: Sucre blanc, sucre brut, sucre roux, cassonade, sirop d’érable, sirop de maïs, miel, mélasse, confitures, gelées, tartinade de chocolat et noisettes (Nutella ®), caramel, chocolatine, pâtisseries, chocolat, céréales sucrées, barres de céréales (granola), beignets, muffins, biscuits, bonbons, sauce barbecue, ketchup, marinades sucrées, lait au chocolat, yogourt aux fruits, lait glacé, crème glacée, boissons de soya (vanille, chocolat, fraise), jus de fruits (avec ou sans sucre ajouté), compotes de fruits sucrées, fruits en conserve dans jus sucré, liqueurs (apéritifs), vin, boissons gazeuses.
Le cerveau a souvent de la difficulté à dissocier les signaux de faim et de soif. Il est donc important de bien s’hydrater tout au long de la journée.
Pratiquer de l’activité physique régulièrement et intégrer, si possible, des exercices de musculation afin d’augmenter sa masse musculaire pour accélérer naturellement son métabolisme de base.
Aussi, viser graduellement à perdre cet automatisme de porter quelque chose à votre bouche.
En résumé:
- Accepter l'éventuelle prise de quelques kilos qui seront de toute façon reperdus en moins de 6 mois.
- Eviter le grignotage : lorsque vous avez une petite faim, pensez aux pommes, yaourt, fromage blanc, fruits...
- Redécouvrir les fruits et les légumes ainsi que leurs saveurs que vous aviez peut être oubliés avec le tabac.
- Ne pas sauter de repas.
- Faire un vrai petit déjeuner : fruit, yaourt, céréales...
- Evitez les sauces trop riches.
- Privilégier le poisson.
- Limiter pâtisseries, charcuteries, chocolat...
- Consommez régulièrement des pâtes, du riz, des pommes de terre, sucres lents qui évitent les fringales.
- Eviter le chocolat et le café, qui sont souvent associés à la prise d'une cigarette
- Eviter l'alcool, très calorique, souvent lui aussi associé à la cigarette.
- A la moindre envie de fumer: Prendre un verre d'eau, mangez un fruit, une pomme par exemple,
- Faire du sport régulièrement, plusieurs fois par semaine et augmenter son activité physique.
Des chercheurs ont constaté que les fumeurs mangeant le plus de fruits et de légumes consomment moins de cigarettes par jour et se déclarent moins dépendants à la nicotine. Une partie d'entre eux ont même arrêté la cigarette au moins 30 jours.
Pour réaliser cette étude, les chercheurs de l'Université de Buffalo ont interrogé par téléphone un millier de fumeurs et fumeuses américains. Ceux-ci devaient détailler les aliments et boissons altérant ou non le goût des cigarettes.
Ainsi, les légumes, les fruits, les produits laitiers rendraient ce dernier insupportable, tandis que la viande, le café, ou encore l'alcool lui confèreraient une saveur plus agréable. Un fumeur aime beaucoup fumer en mangeant de la viande par exemple ou en consommant du vin, de l'alcool ou en buvant son café, aliments et boissons donnant un goût plutôt agréable. Par contre, la consommation de fruits et légumes se marie moins bien avec le tabac.
Sensation de satiété: Autre facteur d'explication, les fibres contenues dans les fruits et légumes procurent une sensation de satiété durable. Or, quand il a faim, un fumeur éprouve souvent le besoin de fumer pour couper son appétit. L'exemple de la pomme est très interessant : Une pomme de 150 grammes apporte très peu de calories (environ entre 60 et 75 KCalories) et représente également un excellent coupe faim car elle rassasie immédiatement.
Toutes les astuces qui peuvent aider à interrompre le tabagisme (Occuper ses mains, prendre un grand verre d'eau, pratiquer une activité physique... ) méritent d'y accorder une importance car elles peuvent participer à ce succès.
Fumer quelques cigarettes est tout aussi dangereux:
Un très faible nombre de cigarettes a des répercussions sur les risques de développer des maladies cardio-vasculaires. Ces risques semblent peu augmenté avec la quantité de cigarettes fumées.
Les fumeurs qui diminuent leur nombre de cigarettes fumées tirent souvent davantage sur leurs cigarettes afin de maintenir leur taux de nicotine, augmentant ainsi la quantité des substances toxiques inhalées.
Les effets du tabac sont davantage liés à la durée d'exposition, c'est-à-dire du nombre d'années de tabagisme qu'au nombre de cigarettes fumées. La mortalité est proportionnelle à la durée du tabagisme. Fumer 1 à 4 cigarettes par jour suffit à multiplier par 3 le risque de survenue d'un infarctus du myocarde suivi d'un décès.
Plus de 30% de l'ensemble des cancers sont liés au tabac qui représente le facteur de risques numéro 1 des causes de cancers, loin devant les autres facteurs de risque et qui serait responsable d'environ 25% des décès par cancer.
D'autre part, chaque fumeur perd en moyenne 10 à 15 ans d'espérance de vie confortable par rapport à un non-fumeur.
Les effets du tabac s'exercent sournoisement sur la plupart des organes, mois après mois, années après années.
Les personnes fumant quelques cigarettes par jour ne sont pas à l'abri de conséquences néfastes sur leur santé. Il n'existe pas de « petits fumeurs » : c'est la durée de consommation qui est un des principaux facteurs de risque.
Les personnes fumant 5 à 10 cigarettes par jour pendant plus de 20 ans prennent autant de risque.
Arrêter de fumer
Les bénéfices liés à l'arrêt total du tabac sont immédiats.
Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié après 5 ans d'arrêt et il devient équivalent à celui du non fumeur après 15 ans d'arrêt. Celui de l'infarctus est réduit de 50% après 1 an, celui des accidents vasculaires est égal à ceux des non fumeurs après 1 an d'arrêt.
Le fait d'arrêter de fumer peut permettre une diminution des symptômes allergiques, l'intensité des crises d'asthme et également le nombre d'épisodes de bronchites chroniques.
La peau reprend ainsi rapidement une couleur plus éclatante et une certaine élasticité. L'haleine devient plus agréable et moins fétide.
L'état de santé d'une personne ayant arrêté de fumer rejoint celle n'ayant jamais fumé au bout d'une quinzaine d'années.
Après 20 minutes : 20 minutes après la dernière cigarette, la fréquence cardiaque redeviennent normale.
Après 24 heures : Les risques d'infarctus du myocarde commencent à diminuer. Le monoxyde de carbone est éliminé et n'est plus détectable dans le corps.
Après 48 heures : Deux jours après, on ne retrouve plus de nicotine dans le sang.
Après 2 semaines : Deux semaines après, le goût des aliments revient et la peau reprend une couleur plus claire.
Après 3 à 9 mois : 3 à 9 mois après, la respiration s'améliore.
Après 1 an : Un année après les risques de maladie cardiovasculaires sont réduits de moitié.
Après 5 ans : 5 ans après, le risque d'accident vasculaire est réduit de moitié. Le risque de cancer de la bouche, de l'oesophage et de la vessie est également diminué de 50%. Enfin, le risque d'infarctus est égal à ceux qui ne fument pas.
Après 10 ans : 10 ans après, le risque de cancer du poumon est réduit de moitié environ. Le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.
Après 15 ans : 15 ans après, le risque de maladies cardiovasculaire est égal à celui des non-fumeurs.
L'arrêt du tabac peut entrainer l'apparition d une toux accompagnée de crachats provoquée par la reprise de l'activité des cils des bronches (qui fonctionnaient moins bien du fait de leur immobilisation par les substances toxiques du tabac).
De nombreux fumeurs s'étonnent alors de se « sentir moins bien » que quand ils ne fumaient pas.
Le millepertuis
est un antidépresseur naturel que l'on utilise en accompagnement du traitement de l'arrêt du tabac. Le millepertuis aide en effet à se détendre. En l'associant au mucuna, sous forme d'EPS (extraits de plantes standardisés), le millepertuis permet de réduire les effets du sevrage, en régulant l'humeur, les troubles du sommeil et l'anxiété.
La valérianeest une plante anti-stress, reconnue pour ses vertus apaisantes. Traditionnellement préconisée pour favoriser le sommeil, cette plante sédative est utilisée en complément des substituts nicotiniques dans les traitements pour arrêter de fumer.
Le mucunaest traditionnellement utilisé pour lutter contre la dépression légère et les états apathiques. Il vient en complément du millepertuis et de la valériane pour aider à se libérer de l'addiction au tabac. Les effets de la plantes sont plus concentrés et donc plus efficaces sous forme d'extrait de plante standardisé (EPS).
Les tests de dépendance au tabacPour évaluer le niveau de dépendance tabagique, il est possible de faire des tests. Il existe :
- le test de Horn, un test de la dépendance psychique.
- le test de Fagerström pour évaluer sa dépendance physique à la nicotine
- le test de Demaria pour évaluer sa motivation à l'arrêt du tabac
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