Rechercher... ___
CHOLESTEROL
DEUX SOURCES DE CHOLESTÉROLLe cholestérol provient de deux sources : notre corps en fabrique et nous en puisons dans l'alimentation.
Le cholestérol pur ressemble à un graisse blanchâtre. Il est contenu dans certains aliments – beurre, pâtisseries, snacks. C'est ainsi que le cholestérol extérieur arrive dans l'organisme. Mais la toute grande majorité est fabriquée par le corps lui-même. Plus précisément dans le foie, qui se sert des graisses saturées contenues dans l'alimentation en guise de ciment cellulaire. Plus on consomme d'aliments riches en graisses saturées, plus le foie produit de cholestérol.
LE CHOLESTÉROL EST INDISPENSABLE À LA VIE
Si le foie fabrique du cholestérol, c'est que cela a son utilité. Il s'agit d'un constituant important de la paroi cellulaire, et ce partout dans l'organisme. Sans cholestérol, nous serions incapables de synthétiser la vitamine D, certaines hormones et la bile. Le corps ne pourrait tout simplement pas fonctionner sans cholestérol.
L'EXCÈS DE CHOLESTÉROL EST NOCIFIl n'est pas rare d'avoir trop de cholestérol dans le sang. Le foie se met à en fabriquer trop, ce qui sature le sang en graisses. Une situation qui n'est pas idéale, car le cholestérol peut s'accumuler sur les parois des vaisseaux sanguins et dans le cœur, formant ce que l'on appelle des “plaques”. Ces plaques rétrécissent les vaisseaux par lesquels transite le sang, rendant le passage moins aisé. Il arrive même que des vaisseaux se bouchent. L'apparition de plaques augmente lorsqu'une paroi est endommagée, par exemple par la cigarette, une hypertension artérielle ou du diabète. Au début, on ne remarque rien. Il faut que le rétrécissement des vaisseaux sanguins s'aggrave fortement pour que l'on ait des douleurs au cœur ou des problèmes de circulation sanguine.
BON CHOLESTÉROL VS. MAUVAIS CHOLESTÉROLCela a l'air fort simple : le cholestérol risquant de boucher les vaisseaux et les artères, on se dit que mieux vaut l'éviter tout à fait. Mais il existe ce que l'on nomme un “bon” cholestérol : celui qui combat l'excès de graisses dans le sang et permet de les éliminer par les voies naturelles. Le bon cholestérol ou cholestérol HDL, est même capable de briser les amas. Le “mauvais” cholestérol (LDL) crée, quant à lui, de nouvelles plaques. Il est donc important pour la santé du cœur et des artères d'équilibrer la situation : augmenter la part de bon cholestérol et réduire le mauvais.
QUAND PARLE-T-ON D'EXCÈS DE CHOLESTÉROL ?Une hausse du taux de cholestérol ne se voit, ni ne se sent. Mais on peut mesurer son taux par une simple prise de sang, que le médecin fera s'il soupçonne un excès de cholestérol LDL. L'idéal est de contrôler cette valeur à trois reprises, car elle peut fluctuer. On vérifie la mesure totale et on calcule la différence entre le cholestérol HDL et le LDL. Un adulte en bonne santé doit présenter un taux de moins de 190 mg/dl. La valeur LDL doit se situer sous 115 mg/dl et la valeur HDL être de minimum 40 mg/dl pour les hommes et de 45 mg/dl pour les femmes (mais de préférence plus). Enfin, on détermine le ratio de cholestérol : c'est-à-dire le cholestérol total divisé par le cholestérol HDL. L'idéal ? Un ratio de 5 ou moins.
TROP DE CHOLESTÉROL... ET APRÈS ?
L'excès de cholestérol se produit au niveau du foie. Pour en fabriquer, le foie utilise des graisses saturées. Il suffit d'ingurgiter moins de produits gras de ce type pour voir aussitôt baisser son taux de cholestérol, en particulier le LDL ou mauvais cholestérol. Consommez donc avec modération les produits gras et riches, type laitages complets, fromages gras entiers, beurre, viandes grasses, saucisses, biscuits, viennoiseries et autres snacks.
Cela veut-il dire pour autant qu'il faille bannir les graisses de son alimentation ? Non, car les graisses insaturées sont nécessaires et contribuent au bon équilibre du cholestérol dans le sang. On en trouve dans les huiles végétales de qualité, la margarine et la minarine, la margarine liquide, les poissons gras et les fruits secs. On retiendra donc qu'il convient de réduire les graisses saturées si l'on veut réduire son taux de mauvais cholestérol. On peut aussi éviter d'autres aliments riches en cholestérol (ex. jaune d'œuf, abats, anguille, crevettes, coquillages et crustacés...) mais ce serait dommage, car les graisses issues de ce type d'aliments naturels, non transformés et non industriels, ont fort peu d'impact sur le taux de cholestérol sanguin.
Si votre taux de cholestérol est légèrement trop élevé, tâchez d'adopter un mode de vie plus sain et de bouger davantage. Cela vous permettra assez vite de faire baisser votre taux d'environ 5%. Voici un exemple de régime sain : 200 g de légumes par jour, 2 fruits et une bonne quantité de céréales complètes. Préférez les produits pauvres en graisses saturées, comme les viandes maigres et les produits laitiers (semi-)écrémés. Consommez du poisson deux fois par semaine, un poisson maigre et un poisson gras. Optez pour des produits riches en graisses insaturées, comme margarine ou la minarine, la margarine liquide, l'huile végétale, les fruits secs et les olives. E faites de l'exercice physique : une demi-heure chaque jour, ne fût-ce que de la marche.
BAISSER SON CHOLESTÉROL
Des études scientifiques ont pu démontrer que les stérols végétaux aident à faire baisser le taux de cholestérol. Ce sont des substances que l'on trouve naturellement dans une série de végétaux, tels que les fruits, les légumes et les oléagineux. On en ajoute aussi dans certains produits alimentaires, comme les margarines. Il existe également des compléments alimentaires aux stérols végétaux.
Les stérols végétaux contribuent à baisser le taux de cholestérol en bloquant l'arrivée de cholestérol dans le sang. Le cholestérol en surplus est éliminé via les intestins. Consommer chaque jour des stérols végétaux permet de réduire notablement le taux de cholestérol chez les personnes qui en ont trop. Il ressort d'une enquête que la consommation de 2 à 2,5 g de stérols végétaux par jour réduit le taux de cholestérol de 7 à 10%.
L'excès de cholestérol ne s'installe pas qu'à cause d'une alimentation déséquilibrée. Plusieurs facteurs distincts entrent en ligne de compte, dont l'hérédité. Dans certaines familles, on voit des personnes très jeunes concernées en raison d'une prédisposition génétique. L'âge a aussi son importance : plus on vieillit, plus on risque l'excès de cholestérol. Les femmes sont moins concernées que les hommes, car elles sont protégées par leurs hormones féminines, en particulier les œstrogènes. Mais après la ménopause, cette protection disparaît. Si vous êtes en surpoids et faites peu ou pas de sport, cela peut faire grimper le taux de cholestérol.
LE CHOLESTÉROL N'EST QU'UN DES FACTEURS DE RISQUE CARDIO-VASCULAIRES
Un fort taux de cholestérol dans le sang augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Mais le cholestérol n'est qu'un des éléments d'influence. Il est possible de prendre bien d'autres mesures : surveiller sa tension et son poids, arrêter de fumer, prévenir le diabète, bouger plus et faire du sport.
Les poissons
Tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga 3. Des graisses oui, mais des oméga 3.
Les fruits de mer apportent du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
Comme tous les poissons dits ‘‘gras’’, la sardine a une action anti-cholestérol. Elle contient majoritairement des acides gras insaturés qui protègent des maladies cardio-vasculaires. Pour 100 g de sardines à la tomate, comptez 7,8 g d’acides gras insaturés qui favorisent le bon cholestérol. Lorsque les sardines sont conservées dans l’huile, elles en contiennent moins (7,5 g). En revanche, les sardines à la tomate sont plus grasses (toutes graisses confondues), elles contiennent 85 mg de cholestérol. Les sardines à l’huile n’en contiennent que 72 mg. Pour la santé cardio-vasculaire, le poisson est recommandé 3 fois par semaine.
Le maquereauCe poisson est également un poisson "gras". Il apporte des protéines, des vitamines et des oligo-éléments, mais aussi des graisses d’excellente qualité. Notamment des acides gras polyinsaturés que l’on appelle "essentiels", comme les oméga-3. Même en boîte, le maquereau conserve la quasi-totalité de ses qualités nutritionnelles.
Le thonLe thon est le poisson le plus riche en protéines. Il a longtemps été considéré à tort comme riche en graisses. C’est un poisson gras, certes, mais les lipides qu’il contient sont bons pour nos artères. Il a sa place parmi les aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation anti cholestérol ou minceur.
Les légumes et les fruits
L’objectif est d’en manger le plus possible. Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires.
Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
La pomme
Toutes les pommes ont des vertus pour la santé. Elles sont diurétiques, riches en fibres, substances qui améliorent la digestion et stimulent le transit, elles contiennent des vitamines, minéraux et oligo-éléments… Et, selon de nombreuses études, elles peuvent aider à normaliser un taux de cholestérol excessif et à stabiliser la glycémie (le taux de sucre sanguin). La pomme doit ses vertus à l’action d’une fibre particulière dont elle est riche, la pectine. Comment la consommer ? Crue avec la peau, de une à trois pommes par jour.
Les antioxydants de la pomme imitent le travail des statines, en stimulant le foie pour extirper le mauvais cholestérol du sang. Quoi d’autre? Les antioxydants de la pomme et du jus de pomme retardent de 20 % la décomposition du cholestérol LDL. Trois types de pommes à essayer: Red Delicious, Northern Spy et Ida Red.
Une étude israélienne a été réalisée sur 57 sujets ayant subi un pontage et pour lesquels les médicaments à base de statine n’avaient aucun effet sur le taux de cholestérol. Cette étude démontre que les personnes ayant consommé du pamplemousse rose avec leur repas régulier ont réduit de 15 % leur niveau total de cholestérol, de plus de 20 % le niveau de LDL et de 17 % le niveau de triglycérides.
Le jus de cannebergeLe jus de canneberge est depuis longtemps un moyen efficace pour combattre l’infection des voies urinaires; mais les recherches récentes démontrent que ce jus, qui contient beaucoup d’antioxydants, pourrait également protéger votre cœur. Au cours d’une recherche à laquelle ont participé pendant trois mois 19 sujets ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de trois portions de jus par jour a permis d’augmenter de 10% le niveau de HDL, diminuant du même coup de 40% le risque de maladie cardiaque.
L’avocatSurprise : l’avocat n’apporte pas un gramme de cholestérol ! Il apporte au contraire des acides gras insaturés bénéfiques aux artères. Cent grammes d’avocat fournissent plus de 8 g d’acide oléique (qui favorise le bon cholestérol HDL), mais aussi 1,8 g d’acide linoléique, qui facilite la baisse du mauvais cholestérol LDL. Comme tous les oléagineux, l’avocat est un fruit calorique
Les tomates, le melon d’eau et la papaye
Ils contiennent l’antioxydant appelé lycopène, qui contribue à empêcher le cholestérol de s’oxyder. (Le cholestérol oxydé est nocif puisqu’il contribue au rétrécissement des artères).
La sauce tomate: Le lycopène de la tomate est un puissant antioxydant de la famille des caroténoïdes qui vous protège des maladies cardiaques en empêchant l’oxydation du cholestérol LDL. La cuisson libère le lycopène des tomates; vous obtiendrez donc un meilleur résultat en consommant la sauce tomate plutôt que les tomates crues.
Les noix
Les noix regorgent de la combinaison idéale de gras insaturés et de fibres qui réduit naturellement les taux de cholestérol. Les noix contiennent également des stérols végétaux uniques, qui imitent le cholestérol et le remplacent sainement dans l’organisme. Consommer 70 ml (1/4 tasse, 30 g ou une once) de noix environ cinq fois par semaine peut contribuer à réduire les risques de maladie du cœur de 25 %.
Il n’y a pas de collation meilleure pour la santé cardiaque que les noix qui contiennent des fibres, des protéines, de la vitamine E, du magnésium, des vitamines B et du potassium. Consommez-en une trentaine de grammes, au moins cinq fois par semaine.
Comme l’ensemble des fruits oléagineux, les noix de cajou et de pécan protègent des maladies cardio-vasculaires. Elles renferment des acides gras mono-insaturés, capables de faire baisser le "mauvais cholestérol" sanguin (LDL), tout en préservant le "bon" (HDL). Les acides gras polyinsaturés essentiels (acide linoléique et acide linolénique) sont également présents dans ces fruits : 17 % du total des acides gras dans la noix de cajou, et 25 % dans la noix de pécan. Ils agissent de façon positive sur les plaquettes sanguines et favorisent la fluidité du sang. Trente grammes couvrent 13 à 25 % de l’Apport Journalier Recommandé en "bons acides gras". Attention, ces 30 g contiennent aussi 180 à 210 calories...
Les légumesL’oignon
L’oignon a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire. Frais, il inhibe l’agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation de caillots sanguins, protège des risques d’obstruction des vaisseaux et de thrombose. Des scientifiques ont aussi mis en évidence chez l’animal une action protectrice de l’oignon face à la surcharge alimentaire en cholestérol.
La carotteElle agit sur le taux du cholestérol sanguin. On attribue cette vertu aux fibres (et en particulier aux pectines, qui ont une action "séquestrante" sur les sels biliaires et les acides gras). Mais sa richesse en provitamine A joue aussi un rôle préventif utile. Cette substance antioxydante freine l’évolution de l’athérosclérose (encrassement des artères). Selon une étude réalisée aux Etats-Unis, 200 g de carottes crues chaque jour pourraient faire chuter de 11 % le taux du cholestérol !
L’ailIl a des effets bénéfiques sur la fluidité sanguine et le taux du cholestérol sanguin. Il réduit l’agrégation plaquettaire et évite la formation de caillots. La présence de certains composés soufrés serait à l’origine de ces vertus : trisulfure de méthyle, trisulfure d’allyle, et "ajoène E". L’ail pourrait diminuer la synthèse des triglycérides (mauvaises graisses), et freiner l’évolution d’une éventuelle pathologie cardio-vasculaire. Selon certaines études, la consommation d’une gousse d’ail crue par jour (soit environ 3 grammes) permettrait d’obtenir une chute significative (de l’ordre de 20 %) du taux de cholestérol sanguin, et particulièrement du mauvais cholestérol LDL.
L’aubergine, les poires et l’okra (gombo)contiennent beaucoup de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol.
Les bleuets, les raisins secs et les cannebergescontiennent beaucoup de l’antioxydant appelé ptérostilbène, qui aide à métaboliser le cholestérol.
Les céréalesL’avoine
L’avoine contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui fonctionne comme un piège pour se lier au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme. À peine trois grammes de fibres solubles par jour permettraient de réduire les taux de cholestérol d’environ 10 % (125 ml ou ½ tasse de gruau contiennent un gramme de fibres solubles). Afin d’en consommer davantage, utilisez de l’avoine, du son d’avoine ou de la farine d’avoine dans vos recettes.
Le son d’avoine
Il prévient et traite le cholestérol. Il augmente le bon cholestérol (HDL) et fait chuter le mauvais (LDL) qui encrasse les artères. On peut en consommer tous les jours.
Les fibres solubles que l’on trouve dans le gruau, le son d’avoine, les fèves et les pois aident à diminuer le taux de cholestérol en le noyant et en l’expulsant de l’organisme comme un déchet. Les études démontrent que les régimes faibles en gras et riches en fibres peuvent faire diminuer le taux global de cholestérol de 10 à 15 %.
Limiter le cholestérol alimentaire, car dans certains cas d'hypercholestérolémie, il peut jouer un rôle important dans l'élévation du cholestérol sanguin. Il est présent dans les graisses animales (beurre, lipides des viandes et des fromages), et particulièrement abondant dans les abats et le jaune d'œuf ;
Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit 2 huiles: huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, ou de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras.
Grâce à son mélange important d'antioxydants, l'huile d'olive peut réduire le taux de "mauvais" cholestérol (LDL) sans avoir d'impact sur le taux de "bon" cholestérol (HDL). Préférez l'huile d'olive extra-vierge (moins transformée) et qui contient encore plus d'antioxydants bons pour le cœur.
Pour ce qui est des œufs, leur jaune contient 200 mg de cholestérol.
La cervelle (de veau, de porc, d’agneau…) (2000-3100)
Le foie gras de canard (1040)
Les œufs au plat (736)
Les rognons (480-580)
Le pâté de foie (391)
Le foie (370-410)
Les gésiers (355)
Les crevettes (280)
Le calamar frit (244)
Le beurre (220)
Les tripes à la mode de Caen (119)
Le poulet rôti (117)
Les anchois marinés (105)
Le gigot d’agneau (100)
Les pâtisseries et viennoiseries (80-110)
Les saucisses (70-90)
Le boudin noir (75)
Le merlan (70)
Le crabe (70)
Le rôti de porc (70)
Les escargots (60)
Les sardines (50)
Les noix de Saint-Jacques (50)
Les fromages
La charcuterie
_
_
Affections Biologie Diététique Fruits Légumes Plantes/Herbes Jardinage Recettes
Rechercher... ___